Здравствуйте! Прекрасно понимаю вашу ситуацию. Когда мы работаем за компьютером, фокус внимания смещается, и сигнал насыщения легко пропустить, особенно с легкими или мелкими снеками вроде попкорна и орехов.
В диетологии и нутрициологии давно разработана простая система оценки порций с помощью руки. Поскольку ладонь всегда с вами и пропорциональна вашему телу, это самый удобный ориентир в офисе.
1. Орехи и семена. Стандартная суточная порция составляет около 25-30 граммов. Визуально это то количество, которое помещается в вашей горсти (когда ладонь сжата в форме чашечки) в один слой, либо объем спичечного коробка. В штуках это примерно 15-20 миндалин или 7-8 половинок грецкого ореха.
2. Сушеные ягоды и сухофрукты. Из-за высокой плотности сахаров порция также составляет около 30 граммов. Ориентир — углубление в центре ладони, или примерно 1-2 столовые ложки с небольшой горкой.
3. Попкорн и воздушные кранчи. Так как это объемный продукт с малым весом, порция в 25-30 граммов будет выглядеть солидно. Ориентируйтесь на объем двух ладоней, сложенных вместе «лодочкой», или примерно две стандартные офисные кружки по 250 мл.
4. Плотные цельнозерновые кранчи и гранола. Порция 30-40 граммов — это объем вашего сжатого кулака или примерно половина офисной кружки.
Чтобы навсегда упростить процесс и не переживать о переедании, рекомендую два практичных приема:
Во-первых, правило посуды. Никогда не ешьте прямо из большой пачки. Отсыпьте разовую порцию в обычную офисную кофейную кружку или на блюдце и унесите пачку в ящик стола.
Во-вторых, заготовка дома. Потратьте 10 минут в выходные, чтобы дома на весах расфасовать перекусы по небольшим зиплок-пакетикам (размером примерно 8 на 12 см). Так у вас всегда будет готовый порционный перекус без необходимости что-либо взвешивать на работе.
