как приготовить ужин с высоким содержанием клетчатки быстро и вкусно

Question

нужен сытный ужин с высоким содержанием клетчатки, чисто из овощей и бобовых, можно для запекания в духовке или гриля. накидайте годных простых рецептов без экзотики :)

Answer 1

Здравствуйте. Прекрасный выбор для легкого, но в то же время сытного ужина. Сочетание бобовых и крестоцветных овощей дает максимальную концентрацию растворимой и нерастворимой клетчатки, что отлично насыщает и поддерживает микробиом кишечника.

Поделюсь двумя проверенными, простыми вариантами без сложных ингредиентов.

Первый вариант — хрустящий нут с овощами на одном противне.
Вам понадобятся: одна банка консервированного нута (или заранее отваренного), соцветия брокколи, цветная капуста, одна крупная морковь кружочками и сладкий перец.
Приготовление:
1. Нут промойте и обязательно обсушите бумажным полотенцем, чтобы он получился с корочкой.
2. Нарежьте овощи соразмерными кусочками.
3. Выложите все на противень с пергаментом, сбрызните растительным маслом (достаточно 1-2 столовых ложек), добавьте соль, сушеный чеснок, копченую паприку и немного кориандра или зиры.
4. Перемешайте прямо на противне и запекайте при 200 градусах около 25-30 минут до мягкости овощей и легкого хруста нута.

Второй вариант — белая фасоль, запеченная с кабачками в томатном соусе.
Вам понадобятся: банка консервированной белой фасоли, один средний кабачок или цукини, один болгарский перец, 200 граммов томатов в собственном соку или протертой пассаты, сухие травы (базилик, орегано).
Приготовление:
1. Кабачок и перец нарежьте средними кубиками.
2. В форму для запекания выложите фасоль без жидкости, свежие овощи и томаты.
3. Посолите, поперчите, добавьте травы и ложку оливкового масла, хорошо перемешайте.
4. Запекайте при 190 градусах около 25 минут под фольгой и еще 5-7 минут без нее.

Оба блюда готовятся за полчаса, содержат много пищевых волокон, легко усваиваются и не перегружают пищеварение перед сном. Приятного аппетита!

Answer 2

Здесь все зависит от того, какую текстуру вы хотите получить на выходе.

Если хочется сочного рагу, отлично подойдет запекание красной фасоли с баклажанами и стручковой фасолью в форме под крышкой или фольгой. Овощи дадут сок, а фасоль сделает блюдо плотным. Я часто делаю похожую основу в мультиварке на режиме тушения, когда нет времени следить за духовкой.

Если же вам ближе хрустящие овощи гриль, возьмите отварной нут, смешайте с половинками брюссельской капусты и тыквой. Выпекайте на открытом противне, чтобы капуста карамелизовалась, а не размякла в пару.

Оба варианта содержат максимум клетчатки и готовятся буквально за полчаса.

Answer 3

Берете банку красной фасоли, откидываете на дуршлаг. Режете крупно баклажан, болгарский перец и шампиньоны. Все высыпаете в глубокую форму, добавляете фасоль, поливаете растительным маслом, посыпаете солью и сухими травами. Перемешиваете руками прямо в форме, что бы масло распределилось. Ставите в разогретую до 200 градусов духовку на двадцать пять минут. Овощи дадут сок, бобы им пропитаются, получается плотный и сытный ужин без лишней возни.

Answer 4

Я обычно беру стручковую фасоль или зеленый горошек, кидаю на гриль или в духовку с каплей масла и солью. Получается топ по клетчатке и быстро :)

Но вот честно, не уверен насчет точного времени запекания, чтобы они не высохли в сухарь. Минут пятнадцать вроде хватает при средней температуре. Еще слышал, что чечевицу запекают прямо в перцах, но сам ни разу не пробовал, так что советовать точный рецепт пока не рискну.

Answer 5

Берете сухую зеленую чечевицу, баклажаны и томаты. Смешиваете все в форме с маслом и специями, запекаете двадцать минут при 200 градусах, получается отличный сытный ужин :)