Соль опасна или необходима? Что говорит наука и сколько соли нужно человеку

У соли две противоположные репутации. В популярных статьях её до сих пор зовут «белой смертью». А в приёмном отделении человеку с сильным обезвоживанием ставят капельницу с физраствором, то есть с 0,9 % раствором поваренной соли в стерильной воде. И противоречия здесь нет.

Спор «яд или необходимость» поставлен неверно, и на консультациях я слышу его так часто, что узнаю по первым словам. Значение имеют три вещи: сколько натрия человек получает за день (со всеми продуктами, а не только из солонки), как устроен его рацион целиком и что происходит со здоровьем лично у него.

Чтобы понять эти три пункта, сначала придётся разобраться с физиологией.

Крупная соль на поверхности свежих овощей дает яркий вкус даже при небольшом количестве натрия.

Зачем организму натрий и почему он не равен соли

Натрий помогает поддерживать водный баланс в организме. Он служит главным положительным ионом во внеклеточной жидкости, а вода по законам осмоса тянется туда, где растворённых частиц больше. От натрия напрямую зависит, сколько жидкости циркулирует в сосудах и омывает ткани.

Вторая задача натрия связана с электрическими сигналами. Нервный импульс бежит по волокну, потому что в мембране на доли секунды открываются натриевые каналы и ионы натрия входят в клетку. Та же электрическая волна даёт мышце команду сократиться, и сердце здесь не исключение.

Ещё одна его задача напрямую связана с пищеварением. В кишечнике натрий помогает переносить в клетки глюкозу. На этом построены аптечные порошки от обезвоживания: соль и сахар работают в них в паре и помогают воде быстрее всасываться.

За балансом следят почки. У здорового человека из еды всасывается почти весь натрий, а почки выводят избыток, когда его много, и придерживают, когда его мало. Система отлажена хорошо, но запас прочности у неё не бесконечный, и к этому я вернусь в разговоре о давлении.

Натрий и поваренная соль: где путаются в граммах

Поваренная соль состоит из натрия и хлора, натрий занимает около 40 % её массы. Одни организации пишут нормы в граммах соли, другие — в миллиграммах натрия, и цифры расходятся в два с половиной раза. Отсюда и возникает путаница.

Для пересчёта хватит трёх строк:

• 1 г соли примерно равен 400 мг натрия;
• 1 г натрия примерно равен 2,5 г соли;
• 5 г соли соответствуют 2000 мг натрия.

Натрий, кстати, приходит не только с солью. Его вносят пищевая сода и разрыхлитель в пирогах, глутамат натрия, некоторые консерванты. Когда на упаковке указан общий натрий, в цифру попадает и соль, и всё остальное.

Нужна ли соль организму и почему полностью убирать её бессмысленно

Минимальная потребность в натрии изучена хуже, чем верхние ориентиры потребления. По оценке ВОЗ, она точно не установлена и, вероятно, меньше 500 мг в сутки. Скандинавские рекомендации по питанию 2023 года уточняют: баланс у взрослого держится примерно на 230 мг, а нижней планкой с запасом на разную физическую активность и климат считают 575 мг натрия, около 1,5 г соли.

Полностью исключить натрий из обычного рациона всё равно не получится. Натрий есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, даже в свёкле и сельдерее. Дефицит натрия из-за питания у здоровых людей встречается редко, а опасное падение натрия в крови обычно связано с болезнью, лекарствами или большими потерями жидкости, но не с недосоленным ужином.

Поэтому о соли разумнее говорить как о диапазоне: слишком низко опускаться незачем, а при избытке начинают расти риски. Для здорового взрослого этот диапазон вполне оставляет место для посоленной еды.

Натрий естественным образом присутствует в рыбе, молоке, яйцах и овощах, поэтому полностью исключить его из рациона невозможно.

Откуда у соли репутация «белой смерти»

Главная причина тревоги вокруг избытка соли связана с артериальным давлением. Чем больше натрия в рационе, тем выше в среднем артериальное давление, а повышенное давление входит в число главных факторов риска инсульта и инфаркта.

Связь проверяли не только наблюдением, но и экспериментом. В Кокрейновском обзоре 2013 года участники рандомизированных исследований снижали потребление соли в среднем на 4,4 г в сутки минимум на четыре недели. Давление падало в среднем примерно на 5/3 мм рт. ст. у людей с гипертонией и на 2/1 мм рт. ст. у людей с нормальным давлением.

Для одного человека разница может показаться скромной. Если у вас 118/76, разница в 2 мм рт. ст. затеряется между утренним и вечерним замером. Но небольшой сдвиг среднего давления на уровне всего населения уже влияет на статистику инсультов, и поэтому врачи так упорно говорят о соли.

Данные о самих инсультах и смертях приходят в основном из когортных исследований, где людей годами наблюдают, ничего им не назначая. В таких работах высокое потребление натрия связано с большим риском инсульта и сердечно-сосудистых событий, а интервенционные исследования подтверждают, что если опустить натрий ниже 2 г в сутки, давление снижается без вреда для здоровья.

Есть и обратная сторона. В части наблюдательных работ риск рос не только при высоком, но и при очень низком потреблении соли. Эти исследования много критикуют: натрий нередко оценивали по одной порции мочи, а тяжелобольные люди и так едят меньше. По таким данным нельзя доказать ни вред очень низкого потребления соли, ни его безопасность.

(Признаюсь, за спорами о рисках очень низкого потребления соли я слежу много лет и до сих пор не считаю их закрытыми.)

Фактор риска и судьба конкретного человека

Фактор риска описывает вероятность в группе. Гололёд повышает шанс упасть, но не обещает перелом каждому, кто вышел из подъезда. Кто-то всю жизнь ест селёдку с луком и доживает до 90 лет с нормальным давлением, а осторожный сосед получает гипертонию из-за наследственности, лишнего веса или болезни почек.

Средний эффект в исследовании складывается из очень разных реакций. У одного давление после солёного ужина почти не меняется, у другого заметно ползёт вверх. Рекомендация для населения и назначение врача отвечают на разные вопросы, и подменять одно другим не стоит.

Почему соль действует на давление у всех по-разному

Способность давления откликаться на соль называют солечувствительностью. Чёткой границы между «чувствительными» и «устойчивыми» нет: реакция на соль меняется постепенно. По накопленным данным, заметно реагируют около четверти людей с нормальным давлением и примерно половина гипертоников, а с возрастом таких людей становится больше.

Дома солечувствительность не измерить: в исследованиях ради этого неделями меняют рацион и измеряют давление по строгому протоколу. Фраза «я всё пересаливаю, и мне нормально» говорит о сегодняшнем самочувствии. О том, что делается с сосудами за 20 лет, она ничего не сообщает.

Сколько соли можно съедать в день

Главный ориентир для здорового взрослого даёт ВОЗ: меньше 2000 мг натрия в сутки, что соответствует меньше 5 г соли в день, или чуть меньше чайной ложки. Здесь важно именно слово «меньше»: 5 г служат верхним ориентиром, это не количество, которое нужно обязательно набрать.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2019 году тоже остановилось на 2 г натрия в сутки, но исходило из другого критерия. Оно оценило 2 г натрия в сутки как количество, которого большинству взрослых хватает для натриевого баланса и которое при этом считается безопасным.

У других организаций ориентиры отличаются. Американские рекомендации по питанию держали планку ниже 2,3 г натрия в сутки, а Национальные академии США в 2019 году установили ориентир в 1,5 г, сославшись на то, что о последствиях ещё более низкого уровня данных мало. Среди стран с национальными планами по снижению соли 38 ориентируются на 5 г в сутки, а 16 — на 6 г.

Почему так? Организации отвечают на разные вопросы. Одних интересует, сколько натрия нужно, чтобы баланс не уходил в минус. Другие ищут уровень, выше которого риски уже заметно растут. Третьи ставят цель, до которой реально дотянуться стране, где люди едят по 11 г.

Главным ориентиром остаётся планка ВОЗ: меньше 5 г соли, или меньше 2 г натрия, в сутки. Средний взрослый на планете, по оценке ВОЗ на 2021 год, съедал около 11 г соли в сутки, и почти во всех странах потребление выше рекомендованного. Разброс между странами большой: по глобальному докладу ВОЗ, от примерно 5 до 17 г соли в сутки.

При таком разрыве даже постепенное снижение потребления заметно приближает рацион к ориентиру.

Оговорку я повторяю пациентам почти дословно: это ориентир для населения. Личную норму при болезни определяет врач, и она бывает как ниже, так и выше общей.

Почему «чайная ложка в день» вводит в заблуждение

Чайная ложка мелкой соли без горки весит около 6 г, отсюда и формула ВОЗ про «чуть меньше ложки». С горкой выйдет заметно больше. Крупная или хлопьевидная соль ложится в ложку рыхло, с воздушными зазорами, и по весу её там меньше.

Ложка удобна для масштаба, но её легко принять за количество соли, которое можно дополнительно досыпать за день. А эти 5 г соли учитывают весь натрий за день: из хлеба, сыра, ветчины, соуса, пачки солёных крекеров.

Отмерять себе ложку соли каждое утро я не предлагаю никому. Она нужна только для масштаба: весь дневной ориентир поместился бы в одну чайную ложку, и заметная его часть растворена в еде ещё до того, как вы взяли в руки солонку.

Рекомендованная ВОЗ норма до 5 граммов соли в день помещается в чайную ложку, включая всю скрытую соль в готовых продуктах.

Солонка и «скрытая» соль: где набирается натрий

Сколько соли приходит из солонки, а сколько из продуктов, зависит от страны и кухни. В западном рационе главным источником натрия служит соль, добавленная при промышленной переработке, плюс та, что мы добавляем сами при готовке и за столом. Британская организация Action on Salt оценивает скрытую долю примерно в три четверти, итальянские исследователи говорят минимум о половине, если считать переработанные продукты и еду вне дома.

В кухнях, где много соевого соуса, рыбных соусов и паст, заметная часть натрия попадает в еду прямо у плиты. Поэтому стратегии снижения соли специалисты советуют строить с учётом того, как солят в конкретной стране.

Возьмём обычную продуктовую корзину. Хлеб на вкус почти не солёный, зато его едят несколько раз в день, и за сутки эти порции складываются. Причём в одном и том же сорте хлеба у разных производителей соли бывает заметно разное количество, и узнать его можно только по этикетке.

Много соли приходит с сырами вроде пармезана, феты, брынзы и сулугуни, с колбасами, ветчиной и беконом, со слабосолёной, копчёной и вяленой рыбой, анчоусами и икрой. Сюда же добавляются оливки, каперсы и соленья, консервы, пельмени, замороженная пицца и готовые котлеты. Много натрия бывает в кетчупе, майонезе, горчице, соевом соусе и мисо.

Отдельные источники соли — бульонные кубики и универсальные приправы, где она часто стоит первой в составе, а ещё еда из кафе и доставки, которую солят с расчётом на яркий вкус с первой ложки.

Ни один из этих продуктов я не объявляю запрещённым. Проблема начинается, когда несколько таких продуктов собираются в одном дне. Утром бутерброд с ветчиной и сыром, днём суп из кафе с куском хлеба, вечером паста под пармезаном и горсть оливок к бокалу вина. Пересоленным не кажется ни одно блюдо, а день спокойно уходит далеко за 5 г.

Как считать соль и натрий по этикетке

Правила маркировки по странам отличаются, и чаще всего вам попадётся один из трёх форматов.

В Евросоюзе и Великобритании соль указывают в таблице пищевой ценности на 100 г, а цифру получают из всего натрия продукта, включая природный, умножая его на 2,5. Процент на упаковке там считают от 6 г соли: это справочная величина для маркировки, и она мягче ориентира ВОЗ.

На американских упаковках и в похожих форматах стоит натрий в миллиграммах и на порцию, а не на 100 г. Процент рядом с ним считают от 2300 мг натрия.

В странах ЕАЭС (Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Кыргызстан) обязательная пищевая ценность ограничивается калорийностью, белками, жирами, углеводами. Соль туда не входит, и на многих упаковках её просто нет.

Сначала найдите строку «соль» или «натрий». Если указан натрий, умножьте его на 2,5: 0,6 г натрия на 100 г означают 1,5 г соли. Затем проверьте, к чему относится цифра. 450 мг натрия на порцию в 30 г дают 1,5 г натрия на 100 г, а это почти 4 г соли.

Если соли в таблице нет, состав поможет слабо. Компоненты перечисляют по убыванию доли, но и в ЕС, и в ЕАЭС то, чего в продукте меньше примерно 2 %, разрешено ставить после остального в любом порядке. Соли во многих продуктах около 2 % или меньше, поэтому её место в конце списка мало что значит.

Обратите внимание и на заявления на упаковке. По международному стандарту Кодекса Алиментариус «низкое содержание натрия» означает не больше 0,12 г натрия на 100 г, «очень низкое» — не больше 0,04 г, «без натрия» — не больше 0,005 г. Те же пороги приняты в ЕС и ЕАЭС. В США считают на порцию: «низкое» значит не больше 140 мг, «очень низкое» не больше 35 мг.

Удобную шкалу даёт британский «светофор»: зелёный по соли ставят при 0,3 г и меньше на 100 г, красный при содержании больше 1,5 г. Этими границами можно пользоваться и там, где цветных кружков на упаковке нет. Сравнивать при этом лучше продукты одной категории и на 100 г: сосиски с сосисками, хлеб с хлебом. Сыр против чипсов ничего не скажет, их едят разными порциями.

Цифры из разных форматов напрямую не сопоставляйте. Сначала приведите всё к соли на 100 г, потом сравнивайте.

Сыр, хлеб, колбасы, оливки и соусы содержат основную часть натрия, поступающего с повседневной пищей.

Если готовите почти всё сами, солить можно спокойнее

Для меня это один из главных практических выводов. Если основу рациона составляют крупы, овощи, свежее мясо, рыба, яйца и несолёный творог, а готовите вы сами, главным управляемым источником соли становится ваша солонка. Делать такую еду пресной незачем.

Тогда начинать стоит не с солонки, а с рациона целиком: сколько в нём хлеба, сыра, колбасы, солений, магазинных соусов. Если всего этого немного, считать каждую крупинку незачем, но соль из солонки из расчёта не исчезает: всё, что ушло в кастрюлю и досыпано за столом, входит в ту же дневную сумму. (Воду для пасты я при этом солю щедро, по-болонски, и угрызений не испытываю.)

Здесь у меня есть наблюдение, неудобное для тех, кто винит во всём солонку. Восточноевропейская домашняя кухня бывает довольно солёной, но далеко не всегда из-за супа.

У меня дома готовили по маминым правилам. Борщ солили на пробу, умеренно. Зато рядом с тарелкой лежали чёрный хлеб, ломоть сала, огурец из трёхлитровой банки, пахнущий укропом и хреном, пара пластин сыра, и самым несолёным во всём обеде оказывался как раз суп.

Если в такой семье решить «будем меньше солить суп», изменится меньше, чем кажется. Основная соль здесь часто приходит не из супа, а из того, что подают рядом. Менять стоит толщину ломтя, частоту солений, колбасу на бутерброде.

Есть несколько способов солить точнее и не делать еду пресной.

Бульоны и соусы солите ближе к концу. Жидкость уваривается, вода уходит паром, а соль остаётся в кастрюле, и суп, посоленный в самом начале, через час может стать резким.

Вода для макарон и картофеля солёная, но большая часть соли уходит вместе с ней в раковину. С соленьями похожая история: соль остаётся в рассоле, и тот, кто наутро допивает рассол из банки, получает её с большим запасом.

Соль на поверхности ощущается ярче растворённой. Несколько крупных кристаллов на разрезанном помидоре хрустят на зубах, как сахарная корка на крем-брюле, и дают больше вкуса, чем та же доза, размешанная в салате.

Кислота, чеснок, лук и зелень помогают сделать вкус ярче без дополнительной соли.

Вкус к меньшему количеству соли тоже постепенно привыкает. В небольших исследованиях люди, которые несколько недель и месяцев ели меньше соли, со временем начинали предпочитать менее солёную еду. У своих пациентов я вижу то же: через пару месяцев прежняя колбаса вдруг кажется пересоленной, и говорят это они сами.

Морская, розовая или йодированная соль: есть ли разница для здоровья

Короткий ответ: по натрию разницы почти нет. Морская, каменная и розовая гималайская соли в основном состоят из хлорида натрия. По содержанию натрия их происхождение и цвет почти ничего не меняют.

Надпись «меньше натрия» часто относится к чайной ложке продукта, а не к одному грамму. Крупные кристаллы и хлопья ложатся в ложку с зазорами, поэтому по весу их там меньше. Грамм на грамм натрия столько же.

С розовой солью маркетинг постарался особенно: в описаниях она звучит как минеральный суперфуд с гор. Австралийские исследователи в 2020 году проверили 31 образец такой соли. Минералы в ней есть, но чтобы они заметно повлияли на питание, соли пришлось бы съедать больше 30 г в день, около шести чайных ложек, а в одном образце свинца оказалось больше допустимого предела.

Красивые розовые кристаллы на стейке я и сама люблю: они хрустят и выглядят празднично. Покупать их стоит ради вкуса и вида, а за минералами лучше идти к овощам, орехам, молочным продуктам.

У йодированной соли другая задача: профилактика йододефицита. Ещё в 1993 году ВОЗ и ЮНИСЕФ назвали всеобщее йодирование соли главной стратегией против йододефицита, и во многих странах эта проблема до сих пор не закрыта.

Йодированную соль используют вместо обычной, сохраняя то же общее количество соли. Соли в тарелке столько же, просто вместе с ней в еду попадает йод. Где-то йодируют всю пищевую соль по закону, где-то йодированную пачку нужно выбрать на полке самостоятельно.

Есть меньше соли и при этом получать достаточно йода вполне можно. ВОЗ прямо называет эти подходы совместимыми: концентрацию йода в соли пересчитывают под реальное потребление, а сам йод не должен становиться поводом солить больше. Людям с заболеваниями щитовидной железы решение про йод лучше принимать вместе с эндокринологом.

Ещё один вариант на полке: соль с пониженным содержанием натрия, где часть хлорида натрия заменили хлоридом калия. ВОЗ в 2025 году условно предложила такой заменитель взрослым, которые пользуются солонкой, но рекомендация не касается беременных, детей и людей с болезнями почек или другими состояниями, при которых организм хуже выводит калий. Если в семье есть человек из этих групп, калиевую соль на общий стол лучше не ставить без разговора с врачом.

Поваренная, морская и розовая гималайская соль состоят преимущественно из хлорида натрия и не имеют принципиальных отличий для здоровья.

Как понять, что соли у вас многовато: аудит за 3 дня

Жажда, отёки и ощущение «мне нормально» для оценки не годятся. Пить хочется от жары, сухого воздуха, тренировки. Ноги отекают после долгого перелёта, от гормонов, от некоторых лекарств. Повышение давления при этом можно вообще не ощущать.

В исследованиях натрий считают по моче, собранной за сутки, и даже там одной пробы мало: от дня ко дню потребление сильно скачет. Здоровому человеку такой анализ ради любопытства ни к чему. Полезнее внимательно посмотреть на собственные тарелки.

1. Запишите всё, что съели за три обычных дня, и пусть один из них будет выходным: в выходные едят иначе.
2. Отметьте всё, что куплено готовым или прошло промышленную переработку, включая доставку и еду в кафе.
3. Для пяти-семи самых частых позиций найдите соль или натрий на 100 г и прикиньте, сколько граммов продукта вы реально съедаете. Если на упаковке пусто, посмотрите похожий продукт, где цифра есть.
4. Отдельно проверьте хлеб, сыр, колбасы, соусы, снеки: чаще всего натрий прячется именно там.
5. Оцените солонку. Заметьте, на сколько дней семье хватает пачки соли, затем разделите её массу на число дней и едоков. Цифра выйдет завышенной, ведь часть соли уходит с водой от макарон и в рассол, но порядок она покажет.

За эти три дня обычно становится видно, какие два-три продукта дают больше всего соли. Сменить колбасу на менее солёную или сыр на другой сорт полезнее, чем героически отказываться от щепоти соли в каше.

Когда общие рекомендации уже не подходят

Всё сказанное выше относится к здоровому взрослому. При некоторых заболеваниях и состояниях общий ориентир уже не подходит.

При гипертонии, хронической болезни почек, сердечной недостаточности, при приёме некоторых лекарств (например, мочегонных или влияющих на калий) количество натрия подбирает врач. Бывает и наоборот: при некоторых формах пониженного давления соли советуют больше обычного.

Детям ВОЗ предлагает уменьшать взрослый ориентир с учётом их потребности в энергии, поэтому 5 г на ребёнка не переносятся автоматически. Отдельного разговора требуют долгие тренировки или работа в жару, когда с потом уходит много натрия, и любые большие потери жидкости, например при рвоте или диарее. Здоровая беременность и пожилой возраст сами по себе поводом для особой нормы не служат: поправку обычно вносят из-за конкретной болезни или лекарства.

Большинству читателей специальная низкосолевая диета не нужна. Им хватит общего ориентира и понимания, откуда в тарелке берётся соль.

Хорошо приправленная еда и разумный рацион отлично уживаются в одной тарелке. Доказательное питание нужно мне не затем, чтобы ужин стал пресным, а затем, чтобы вместо страха у человека появился понятный способ решать. У мамы этот способ был свой: она пробовала борщ с деревянной ложки, подставив ладонь, чтобы не капнуть на плиту, солила щепотью из трёх пальцев, а чёрный хлеб к нему с годами стала резать так тонко, что ломоть просвечивал на свету из окна.