Сколько воды нужно пить человеку? Надо ли считать и что идёт в зачёт

«Пейте два литра в день». Этот совет переживёт любую модную диету, но объяснить его происхождение почти никто не может.

Чаще всего ссылаются на рекомендацию американского Национального исследовательского совета 1945 года: примерно 1 мл жидкости на каждую килокалорию рациона, что для обычного меню и давало те самые 2,5 л. В том же тексте была оговорка: значительная часть этого объёма приходит с едой. Оговорку по дороге потеряли, круглую цифру оставили. Так родилась «норма», которую теперь вбивают в приложения с напоминаниями.

У правила есть и второй источник, англоязычные «восемь стаканов по восемь унций». В 2002 году физиолог Хайнц Вальтин попробовал отыскать исследования, на которых оно держится, и убедительных не нашёл.

В доме, где я росла, счётом стаканов не занимались. На столе стоял стеклянный кувшин, из него наливали столько, сколько хотелось. Бабушка с восточной половины семьи была уверена, что суп и компот тоже вода, и её позиция оказалась ближе к нынешним рекомендациям, чем привычный страх недопить.

Организму нужна вся жидкость, включая воду, которая поступает с едой. От этого меняется вся арифметика.

Значительная часть ежедневной нормы жидкости поступает в организм вместе с едой — супами, овощами и фруктами.

Почему единой нормы потребления жидкости не существует

Европейское агентство по безопасности продуктов питания в 2010 году предложило ориентир для взрослых в умеренном климате: около 2 л жидкости в сутки для женщин и около 2,5 л для мужчин. Американские рекомендации выше, 2,7 и 3,7 л. В обоих случаях считается вся вода, включая ту, что приходит с едой: обычно это от одной пятой до одной трети всего объёма.

Если в рационе много овощей, фруктов, супов и молочных продуктов, «выпить» вам нужно заметно меньше, чем человеку, который живёт на хлебе, сыре и вяленом мясе.

От чего зависит суточная потребность в воде и жидкости

Масса тела и возраст задают базовый уровень: чем крупнее человек, тем больше воды в его теле и тем больше он теряет. Дальше вмешивается движение. Час быстрой ходьбы в жару и час на диване стоят организму совершенно разного количества жидкости.

Климат действует так же прямолинейно. Сухой воздух, ветер, высота над уровнем моря, жара, отопление зимой: всё это увеличивает незаметные потери через кожу и дыхание. В сауне вы видите пот, а на морозе испарение с кожи идёт так же, просто тихо.

Питание сдвигает потребность сильнее остального. Соль тянет воду на себя, и после ужина с солёным окороком, оливками и пармезаном пить хочется отчётливо. Много белка тоже требует воды на выведение азотистых продуктов. Арбуз, огурцы, кабачки, кефир и обычный овощной суп работают в обратную сторону.

Есть ещё здоровье: температура, рвота, диарея, некоторые болезни почек и сердца, беременность, кормление грудью, приём диуретиков. Здесь нормы задаёт врач, и общие рекомендации из статей не подходят.

Почему летом и зимой цифры расходятся

В жару потери через пот растут в разы. При тяжёлой физической работе в горячем цехе или на длинной пробежке они измеряются уже не миллилитрами, а литрами в час. Заметить это легко по соляным разводам на футболке.

Зимой всё коварнее. Жажда в холоде притупляется, воздух в квартирах с отоплением сухой, дыхание уносит воду с каждым выдохом. Люди пьют меньше и списывают вечернюю тяжесть в голове на погоду.

Чувство жажды у человека, как правило, включается с опозданием: к этому моменту потеряно уже около 1–2 % массы тела. Для здорового человека в обычной обстановке это нормально работающий сигнал. Для того, кто три часа копает грядки при 30 градусах, сигнал приходит с опозданием.

Так что искать одну правильную цифру бессмысленно. Тело просит не норму, а компенсацию того, что за день ушло.

Стоит ли считать выпитые стаканы воды

Считать имеет смысл тем, кто систематически забывает пить, и тем, кому объём жидкости назначил врач. Всё остальное быстро превращается в лишнюю тревогу, а тревога мешает нам больше, чем недостающие 200 мл.

Когда достаточно доверять жажде

Здоровому взрослому с работающими почками этого механизма хватает. Мозг ловит рост концентрации солей в крови раньше, чем начнутся проблемы, и подсказывает налить ещё.

Бутылка на рабочем столе полезна, но не как отчётность. Она работает как напоминание: то, что стоит на виду, пьётся само. Кувшин с водой и парой кружков лимона на кухонном столе делает то же самое, только приятнее на вкус.

Кому контроль жидкости действительно нужен

Пожилым людям, у которых чувство жажды слабеет с возрастом, а почки хуже удерживают воду. Многие в этом возрасте ещё и сознательно пьют меньше, чтобы реже вставать ночью, и получают обратный эффект.

Дальше идут те, кто работает или тренируется в жаре, особенно если нагрузка длится дольше часа. При температуре, рвоте или расстройстве кишечника теряется не только вода, но и электролиты, и обычной воды может быть недостаточно.

При склонности к камням в почках врачи часто рекомендуют пить больше обычного. А при некоторых болезнях сердца и почек, наоборот, объём ограничивают. Обе рекомендации персональные, и приложение с напоминаниями их не заменит.

Признаки, что с жидкостью всё в порядке

• жажда появляется, но не мучает;
• моча светлая, цвета соломы;
• в туалет днём вы ходите примерно от четырёх до семи раз;
• к вечеру нет беспричинной тяжести в голове;
• губы и кожа не сохнут без мороза и ветра.

Признаки обезвоживания выглядят скучно, поэтому их легко пропустить: сухость во рту, вязкая слюна, потемневшая моча, головная боль, вялость, рассеянность к середине дня. Даже небольшое обезвоживание заметно бьёт по концентрации и настроению. У пожилых людей нехватка воды иногда проявляется спутанностью сознания, и это повод обратиться к врачу, а не просто налить стакан.

Про цвет мочи есть одна важная поправка. Утренняя порция всегда темнее, это норма после ночи. Рибофлавин из витаминных комплексов красит её в яркий жёлтый, свёкла даёт розоватый оттенок, часть лекарств тоже меняет картину. А если моча совершенно прозрачная весь день, воды в вас уже больше, чем нужно.

Здоровому человеку достаточно ориентироваться на естественное чувство жажды, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс.

Какие напитки идут в зачёт, а какие нет

В зачёт идёт почти всё, что вы пьёте. Вопрос только в том, что приходит вместе с водой: сахар, соль, кофеин, алкоголь, калории.

Простая вода

Базовый вариант без сахара, кофеина и калорий. Холодная пьётся быстрее и большими порциями, комнатная лучше идёт во время еды. Если вкус водопроводной воды не нравится, фильтр решает вопрос дешевле бутылок.

Минеральная вода

Считается полноценным источником жидкости, но состав у разных бутылок различается радикально. Столовые воды с минерализацией до 1 г/л подходят для ежедневного питья. Лечебно-столовые (примерно 1–10 г/л) и лечебные (выше 10 г/л) пьют курсами и по совету врача, а не вместо ежедневной воды из кувшина.

Смотрите на этикетку, если следите за солью: у некоторых минеральных вод содержание натрия весьма высокое. Газ же сам по себе безобиден, но при рефлюксе и вздутии его лучше выпустить.

Чай

По сути та же вода с растворёнными в ней веществами. Кофеина в чашке чая меньше, чем в кофе, и при обычном количестве чашек он на баланс жидкости не влияет. Травяные настои — также.

Одна практическая деталь: крепкий чай прямо во время еды снижает усвоение железа из растительной пищи. Если вы едите чечевицу или гречку как основной источник железа, чай логичнее сдвинуть на час позже.

Кофе

Миф о том, что кофе обезвоживает, оказался страшнее фактов. Кофеин действительно гонит воду, но слабо. При привычных дозах организм к нему привыкает, и потеря не перекрывает объём выпитой чашки. В исследованиях у людей, пьющих кофе регулярно, показатели гидратации после кофе и после воды сопоставимы. Стакан воды к эспрессо в итальянских барах подают не от страха обезвоживания, а чтобы освежить вкус перед первым глотком.

Здоровому взрослому считают безопасными до 400 мг кофеина в сутки, это примерно три-четыре чашки крепкого кофе.

Молоко

Воды в молоке около 87 %, а вместе с ней идут белок, натрий и калий. Из-за этого молоко медленнее покидает желудок и задерживается в теле не хуже воды. После нагрузки это удобно. Кефир и айран ведут себя похоже, и в жару они пьются легче, чем сладкая газировка.

Супы

Тарелка супа на 300–400 мл идёт в водный зачёт практически целиком, плюс соль, которая помогает воде задержаться. Летний холодный овощной суп решает вопрос питья и обеда сразу. Тем, кто ограничивает натрий, считать нужно не воду в бульоне, а соль в нём.

Компот, морс, кисель

Всё это тоже учитывается. Домашний компот легко варить с минимумом сахара: если взять кислые сливы или вишню, разница почти не чувствуется.

Кисель из-за крахмала плотнее и заметно сытнее, поэтому пить его литрами не хочется. Морс из клюквы или брусники приятно кислый, и его проще не переслащивать.

Газировка

Сладкая газировка воду даёт, но приносит с собой около 50 г сахара на бутылку 0,5 л. Всемирная организация здравоохранения советует держать свободные сахара ниже 10 % суточной калорийности, и одна бутылка съедает почти весь лимит. Вариант без сахара по воде равноценен обычной газировке.

Соки

Стакан сока считается жидкостью, но сахар в нём учитывается как свободный, даже если сок выжат дома и без добавок. Клетчатка при отжиме почти вся уходит. Разумная порция около 150–200 мл в день.

Алкоголь

Этанол подавляет выработку антидиуретического гормона, поэтому почки начинают выводить больше воды. Восполнить жидкость алкоголем не получится, и чем крепче напиток, тем хуже баланс. Поэтому бокал имеет смысл чередовать с водой, особенно в жару.

В суточный баланс жидкости входят не только чистая вода, но и чай, кофе, супы, молоко, соки и домашние компоты.

Можно ли пить воду во время еды и влияет ли это на пищеварение

Считается, что вода разбавляет желудочный сок и портит пищеварение. Звучит логично, но физиология этого не подтверждает. Желудок выделяет кислоту постоянно и подстраивает её количество под содержимое, а вода уходит из него в тонкую кишку за считаные минуты.

Дискомфорт бывает, и у него другие причины. Большой объём газированной воды растягивает желудок и усиливает рефлюкс. После операций на желудке и при некоторых состояниях объём жидкости за столом действительно ограничивают, но это отдельная медицинская история.

Есть и обратная сторона: водой удобно запивать плохо прожёванную еду, и тогда в желудок отправляются крупные куски.

С сухой, волокнистой или солёной едой (хлеб, вяленое мясо, бобовые) вода за столом помогает.

Если после стакана воды с обедом вам легче, пейте.

Можно ли выпить слишком много воды

Может быть, хотя случается это редко и обычно требует усилий. Почки способны выводить примерно 0,7–1 л свободной воды в час, и если пить быстрее и много, концентрация натрия в крови падает. Состояние называется гипонатриемией: головная боль, тошнота, слабость, в тяжёлых случаях спутанность сознания.

Классическая группа риска — участники марафонов и длинных заплывов, которые на дистанции пьют только чистую воду в больших количествах. Вторая ситуация связана с болезнями и лекарствами, и здесь объём определяет лечащий врач.

Заставлять себя допивать литр перед сном, потому что приложение показывает недобор, не нужно. Если бегаете в туалет каждые полчаса и встаёте ночью, воды в вас уже больше, чем нужно.

6 ориентиров на каждый день

• пейте, когда хочется, и держите воду на виду;
• считайте в общий объём чай, кофе, молоко, супы и компоты;
• добавляйте жидкости в жару, при нагрузке, температуре и в отопительный сезон;
• смотрите на цвет мочи как на ориентир, а не как на диагноз;
• сладкие напитки и соки учитывайте как источник сахара, а не только воды;
• при постоянной жажде, сухости во рту, отёках или резком изменении количества мочи идите к врачу.

Почему цифра в приложении значит меньше, чем кажется

Закрытая полоска в трекере ничего не гарантирует. Тело считает по-своему: чем вы питаетесь, сколько двигаетесь, в каком климате живёте. Один и тот же человек в феврале и в июле нуждается в разном количестве воды, и никакая универсальная норма этого не учитывает.

Вода остаётся лучшим напитком: ни сахара, ни кофеина, ни калорий, и стоит дешевле всего остального в списке. Но единственным источником жидкости она никогда не была.