Тунец в супермаркете — это квест, который большинство людей проваливают с первой попытки. Стеллаж с сорока банками, этикетки с якорями и пальмами, цены от 89 до 480 рублей. Все обещают «натуральный продукт», «море», «пользу». Что внутри — не понять без вскрытия.
Обычно берут либо то, что подешевле, либо то, что покрасивее. Иногда — то, что уже брали в прошлый раз, просто по привычке. Понятно, но ненадёжно: под одинаково симпатичными этикетками вполне могут прятаться и приличное плотное филе, и рыбная каша с усилителями вкуса.
Главный секрет удачной покупки — выбор банок с пометкой «цельный кусок» или «филе», где сохранена структура рыбы.
Содержание
В масле или в собственном соку?
Начну с самого распространённого заблуждения: «тунец в масле жирнее, значит, в нём больше омега-3 и он полезнее».
Скорее нет. Омега-3 — липиды, растворимые в жирах. Когда тунца заливают маслом, рыбий жир постепенно переходит в заливку: за месяцы на складе, потом ещё у вас дома. Сливаете масло в раковину — туда же уходит часть омега-3, ради которых рыба и покупалась. Тунец в воде в этом смысле предсказуемее: рыбным жирам некуда переходить, они остаются внутри волокон. Меньше лишнего, понятный состав.
Надпись «Extra Virgin» на этикетке сама по себе ничего не гарантирует: важно, что написано в составе на обороте. Если там прямо указано «оливковое масло extra virgin» — хорошо. Если состав расплывчатый или вовсе молчит про оливковое — красивая пометка спереди ничего не значит. Но даже с настоящим оливковым маслом: оно всё равно вытянет из рыбы ту самую омегу-3. Переплачивать за эту иллюзию нет смысла.
Что искать на этикетке
Первое — тип нарезки.
«Цельный кусок», «филе», «в кусочках» — внутри реальная рыба с текстурой. Такой тунец можно выложить на тост, добавить в салат, где важна структура, разобрать вилкой на крупные хлопья.
«Рубленый», «для салатов», «измельчённый» — совсем другая история. Формально не обман: производитель честно сообщает, что внутри обрезки и части тушки, которые не вошли в «кусок» или «филе». Всё это перемалывается, прессуется и в банке выглядит как серо-розовая плотная масса. Съедобно, да. Но если планировался красивый салат с кусочками рыбы — будет сюрприз.
Дальше — состав. Идеальная формула: тунец, вода, соль. Три позиции.
Чем короче и понятнее состав, тем проще разобраться, за что вы платите. Крахмал, растительный белок, усилители вкуса, «рыбный бульон» из концентрата — всё это признаки более переработанного продукта. Не яд, но уже не просто рыба в банке.
Слева — тунец кусковой, идеальный для салатов и тостов. Справа — рубленый тунец, который чаще представляет собой измельченные остатки тушки.
Где поймали этого тунца?
Виды тунца сильно отличаются друг от друга. Длинноперый тунец, или альбакор (albacore) — крупная рыба, живёт долго, ртути накапливает заметно больше. Полосатый тунец (skipjack) — мельче, живёт меньше, по содержанию ртути выходит безопаснее. Большинство дешёвых банок с надписью просто «тунец» — это именно полосатый, причём в данном случае «дешёвый» не означает «хуже». Если едите тунец часто, полосатый подойдёт даже лучше.
На этикетке ищите код ФАО (FAO, Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) или указание зоны вылова. Номер зоны показывает, что производителю нечего скрывать насчёт происхождения рыбы. Тихоокеанский полосатый тунец (зона ФАО 71 или 77) — хороший выбор. Хорошо, когда рядом с зоной указан ещё и вид тунца, а в идеале — независимая сертификация. Если про вылов вообще ничего нет — повод взять соседнюю банку.
Про знак МСС (MSC, Морской попечительский совет): голубая рыбка на этикетке означает, что промысел прошёл независимую проверку по стандартам устойчивого рыболовства. Обязательным критерием это не назову, но если вас волнует экология — хороший бонус.
Сколько тунца можно есть?
Тунец — дешёвый и доступный источник белка и омега-3. В 100 граммах тунца в воде около 25–26 граммов белка и почти нет жира. Во многих официальных рекомендациях советуют есть рыбу не реже двух раз в неделю — но для набора омега-3 особенно ценятся жирные виды: сардины, скумбрия, сельдь, лосось. Тунец хорош как регулярный источник белка, а не как замена жирной рыбе.
О других источниках омега-3 мы рассказывали в статье: Омега-3 в продуктах: где искать, кроме лосося.
Про ртуть стоит держать в голове ориентиры FDA и EPA: полосатый тунец они относят к категории, которую можно есть 2–3 раза в неделю, альбакор — не чаще одной порции. Беременным и детям эти ограничения важнее всего: там лучше смотреть на официальные таблицы по содержанию ртути, а не ориентироваться на общие советы.
Даже измельченный тунец можно превратить в изысканное блюдо, приготовив из него нежный рийет с творожным сыром и зеленью.
Как спасти неудачную покупку
Допустим, взяли «для салатов» по акции — три банки за сто рублей, и это выглядело как удача. Открыли. Там каша.
Выбрасывать не надо.
Берёте содержимое банки, сливаете лишнюю жидкость, смешиваете с мягким творожным сыром в соотношении примерно один к одному. Лимонный сок — половина чайной ложки, чеснок на кончике ножа, свежий укроп или петрушка. Перемешиваете вилкой, не блендером: нужна чуть неоднородная текстура, а не пюре. Двадцать минут в холодильнике.
Получается рийет. Нормальный такой рийет — вкусно мазать на поджаренный хлеб, класть с огурцом, с редисом. Во французских бистро за такое берут денег без зазрения совести.
Второй вариант: паста. Варите спагетти или ригатони до лёгкой упругости на укус. На сковороде — ложка оливкового масла (вот тут оно уместно), пара зубчиков чеснока, банка рубленых томатов. Через пять минут добавляете тунца, немного воды от варки, чёрный перец. Ещё три минуты. На четыре порции уходит двадцать минут и рублей триста. В приличном кафе это блюдо стоит дороже раза в три, и никто там специально не берёт «филе».
Так какую банку брать?
Берите в воде. Берите куском или филе. Состав: тунец, вода, соль. Хотите есть часто — смотрите на полосатый тунец и код ФАО. Хотите белое плотное мясо — альбакор, но не каждую неделю.
Всё остальное на этикетке — маркетинг.
5 комментариев