Свежий абрикос никто не считает сладостью. Тот же абрикос, из которого ушла вода, многие мысленно ставят на полку с конфетами. По сути, это тот же абрикос, только без большей части воды.
Обычно в споре о сухофруктах путают две вещи. Сравнивают разные количества (горсть сушёного против одного свежего плода) и смешивают два понятия: собственные сахара фрукта и сахар, добавленный при производстве. Обе крайности здесь обманывают: и «сухофрукты невероятно полезны», и «это сахар, который напоминает фрукт».
Сухофрукты сохраняют витамины и минералы свежих плодов, но содержат значительно больше сахаров и калорий на 100 граммов.
Содержание
- Что происходит с фруктом, когда из него уходит вода
- Сухофрукты всё-таки ближе к фруктам или к конфетам?
- Что из полезного действительно остаётся
- Где сухофрукты удобнее, а где выигрывает свежий фрукт
- Почему с сухофруктами так сложно остановиться
- 4 вещи, на которые смотреть при покупке сухофруктов
- Кому стоит быть внимательнее
- Так сухофрукты полезны или концентрированный сахар?
Что происходит с фруктом, когда из него уходит вода
Свежий плод в основном состоит из воды: у винограда её около 80 %, у абрикоса ещё больше. При сушке (на солнце, в дегидраторе или в печи) фрукт теряет большую часть воды. Остаётся то, что было в нём и раньше: сахара, клетчатка, минералы, часть витаминов. Только теперь всё это упаковано в значительно меньший объём.
В 100 граммах изюма примерно 299 ккал и около 65 г сахаров. В 100 граммах свежего винограда сахаров и калорий примерно вчетверо меньше. Виноград не «превратился» во что-то другое. Из него просто выпарили воду, и всё, что осталось, сжалось.
Вот как это выглядит по популярным сухофруктам.
| Продукт | Ккал / 100 г | Сахара / 100 г | Клетчатка / 100 г | Сахара в порции ~30 г |
|---|---|---|---|---|
| Изюм | ~299 | ~65 г | ~4,5 г | ~20 г |
| Курага | ~241 | ~53 г | ~7 г | ~16 г |
| Чернослив | ~240 | ~38 г | ~7 г | ~11 г |
| Финики | ~282 | ~63 г | ~8 г | ~19 г |
| Инжир сушёный | ~249 | ~48 г | ~10 г | ~14 г |
| Клюква подслащённая | ~308 | ~73 г | ~5 г | ~22 г |
Цифры у ваших сухофруктов могут немного отличаться в зависимости от сорта и обработки. Последняя строка вообще стоит особняком: клюкву почти всегда подслащивают, и в результате по сахару она обгоняет даже финики, хотя выглядит полезной ягодой.
Надо помнить: сухофрукты остаются фруктом, но сахара и калории в них собраны в меньшем объёме.
Почему в небольшой горсти сухофруктов оказывается несколько плодов
Пара фиников или несколько половинок кураги исчезают за минуту. Со свежими плодами тот же объём сахаров пришёлся бы на заметно большую порцию, которую ещё и дольше есть. Диетологи для наглядности приравнивают 30 г сухофруктов примерно к 80 г свежих. 30 г — это около столовой ложки изюма или трёх штук кураги. На вид порция скромная, но по энергии и сахарам это уже полноценная порция фрукта.
При испарении воды объем плода уменьшается, концентрируя природные сахара и пищевые волокна.
Сухофрукты всё-таки ближе к фруктам или к конфетам?
Сахара в простом цельном высушенном сухофрукте появились не из сахарницы: это те же фруктоза и глюкоза, что были в свежем плоде. В другом случае, в цукатах, подслащённом сушёном манго или клюкве часть сахара была добавлена при производстве. В составе это можно увидеть сразу: сахар или сироп будут указаны отдельно.
Однако пометка «натуральный» и отсутствие добавок не делают количество сахара несущественным. Для организма важны общая сахарная нагрузка и калорийность порции, хотя пищевая матрица тоже играет роль. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, поэтому у многих сухофруктов без добавленного сахара — кураги, чернослива, фиников и изюма — гликемический индекс (ГИ) остаётся низким или средним. У сушёного инжира он обычно выше, а у сухофруктов в сиропе или сахарной обсыпке показатели могут заметно отличаться.
Где проходит граница: фрукт просто высушили или ещё и подсластили
Изюм, чернослив и курага без добавленного сахара остаются просто высушенным фруктом. Сушёная клюква, ананас, манго и вишня часто идут в сиропе или с сахаром, и это уже ближе к кондитерке. Отличить одно от другого проще, чем кажется. Надписи на лицевой стороне («эко», «натуральный», «без чувства вины») говорят скорее о маркетинге, чем о составе. Надёжнее перевернуть пачку и прочитать состав и таблицу пищевой ценности. Если добавляли сахар, сироп или глазурь, это будет указано в составе.
Что из полезного действительно остаётся
В меньшем объёме оказываются не только сахара. В сухофруктах остаются пищевые волокна, калий, часть антиоксидантов; в кураге, например, есть и заметное количество железа. На грамм продукта клетчатки в сухофруктах обычно больше, чем в свежем плоде. В черносливе её особенно много.
Да, сушка сохраняет не всё и не одинаково. Витамин C чувствителен к нагреву и контакту с воздухом, и при сушке его остаётся немного. Поэтому приписывать кураге весь витаминный набор свежего абрикоса не стоит: часть веществ сохраняется, часть теряется. Цифры лучше смотреть для конкретного продукта.
В домашней кухне сухофрукты раньше не были никаким суперфудом. Их клали в компот, в начинку, брали горсть к чаю. Горсть к чаю, ложка изюма в каше и полпакета между делом — это совсем разное количество сухофруктов.
Ложка сухофруктов в каше или йогурте обогащает рацион клетчаткой и служит полезной альтернативой добавленному сахару.
Где сухофрукты удобнее, а где выигрывает свежий фрукт
Сухофрукты удобны, когда еду нужно нести с собой или долго хранить. Их удобно брать в дорогу, где свежий фрукт легко помять, добавлять в кашу, творог, плов или выпечку. В походе сухофрукты дают много энергии при небольшом весе, а дома спокойно лежат дольше свежих плодов.
Для обычного перекуса дома свежий фрукт чаще удобнее по другой причине. В нём много воды, его дольше есть, а одинаковая по объёму порция обычно менее калорийна. Свежее яблоко едят дольше, чем горсть изюма с той же калорийностью. Выбор здесь скорее зависит от ситуации: в походе удобнее сухофрукты, дома чаще проще взять свежий фрукт.
Почему с сухофруктами так сложно остановиться
Перебрать с сухофруктами действительно легко: они сладкие, занимают мало места, а из большой пачки их удобно таскать по одному. Несколько штук съедаются незаметно, потом ещё несколько, и половины пачки уже нет. Тот же объём свежих абрикосов или яблок потребовал бы совсем другого времени и дал бы сигнал сытости раньше.
Как сделать сухофрукты ингредиентом, а не бесконечной закуской
Несколько принципов. Лучше отсыпать небольшую порцию заранее и убрать пачку, чем есть прямо из неё. С кашей, творогом или йогуртом их проще оставить частью еды, а не таскать по одному между делом. В каше, салате, твороге или йогурте часто хватает небольшой порции; но заменять ею свежие фрукты необязательно. Порция около 30 г из рекомендаций по питанию здесь скорее ориентир, чем универсальная норма.
Чтобы избежать переедания сахара, диетологи рекомендуют отмерять порцию сухофруктов (около 30 г) заранее.
4 вещи, на которые смотреть при покупке сухофруктов
- состав: добавленный сахар, сиропы, глазурь или масляная обсыпка;
- вид и степень обработки: цельный высушенный плод или цукат;
- пищевая ценность на 100 г, чтобы понимать, насколько продукт концентрированный;
- упаковка и условия хранения: влага и тепло портят сухофрукты быстрее, чем кажется.
Отдельно стоит сказать про диоксид серы (SO₂, добавка E220). Им обрабатывают светлые сухофрукты, чаще всего курагу, чтобы сохранить цвет и придержать плесень. Без обработки высушенный абрикос темнеет и становится тускло-коричневым, а не ярко-оранжевым. Это широко разрешённая пищевая добавка. Но при этом в 2022 году европейское агентство EFSA не смогло подтвердить безопасную суточную норму из-за нехватки данных, то есть вопрос оставлен под наблюдением, а не закрыт. Особенно внимательными к сульфитам стоит быть людям с чувствительностью к ним и астматикам. Называть добавку «ядом» неправильно, как и считать тёмную курагу автоматически полезнее: она просто дольше сохнет и иначе выглядит.
Кому стоит быть внимательнее
Если человеку по здоровью важно следить за количеством углеводов, сахаров или общей калорийностью, размер порции сухофруктов значит для него больше, чем для большинства. В таком случае размер порции удобнее контролировать заранее. Рекомендаций людям с диабетом или болезнями пищеварения я здесь не даю: это разговор с их врачом, а не со статьёй.
С маленькими детьми у сухофруктов есть отдельный бытовой нюанс, не про сахар, а про безопасность. Целый изюм и плотные кусочки сухофруктов педиатрические рекомендации относят к продуктам, которыми малыши могут подавиться, поэтому до определённого возраста их размачивают, режут или разминают и дают под присмотром.
Яркий оранжевый цвет кураги обусловлен обработкой диоксидом серы (E220), тогда как высушенные без добавок абрикосы темнеют.
Так сухофрукты полезны или концентрированный сахар?
И то, и другое сразу, и противоречия здесь нет. Концентрированных природных сахаров в сухофруктах много, воды заметно меньше, поэтому порция решает почти всё. Но это по-прежнему продукт из фрукта, с клетчаткой и рядом полезных веществ, и конфетой по умолчанию он от этого не становится. Оценивать разумнее не «пользу сухофруктов вообще», а конкретную пачку: состав, порцию, роль в вашем питании.
Так что вопрос у полки звучит не «можно ли сухофрукты», а тише и приземлённее: что передо мной, сколько я собираюсь съесть и зачем беру фрукт именно в такой форме. Ответ редко на лицевой стороне с нарисованным абрикосом. Чаще он в маленькой таблице на обороте.
0 комментариев