Питание подростков: почему меняются вкусовые предпочтения и аппетит

«Он раньше ел всё». Эту фразу родители подростков произносят чаще остальных. Дальше обычно идёт список потерь: первым из рациона исчез суп, следом тушёные овощи, потом рыба. Осталось четыре продукта, и три из них хрустят.

Подросток при этом не испортился и не ест назло. У него меняется тело, а вместе с телом меняется всё остальное: чувствительность рецепторов, скорость роста, режим сна, круг общения, представление о себе. Еда и пищевые предпочтения меняются вслед за ними.

Родителю от этого легче не становится. Перед ним человек, который в прошлом году просил добавки, а теперь ковыряет вилкой картошку и сообщает, что переходит на растительное питание (до пятницы, как показывает практика). Раздражение никуда не денется. Но большая часть происходящего укладывается в норму, и знать об этом лучше до того, как ужин превратится в позиционную войну.

Изменения рациона и вкусовых предпочтений у подростков — естественный этап физиологического развития и взросления.

Почему знакомая еда вдруг перестаёт нравиться

Что творится с телом во время полового созревания

Пубертат запускает гормональную перестройку, и касается она не только роста и настроения. Организм в эти годы строит кости, наращивает мышцы, увеличивает объём крови. Энергии и отдельных нутриентов организму сейчас нужно больше, чем почти в любом другом возрасте.

Пик роста длится месяцами, а не годами. Девочки проходят его в среднем раньше, примерно в 11–13 лет, мальчики позже, ближе к 13–15. В эти месяцы подросток способен съесть ужин на троих и через час снова открыть холодильник с выражением лица человека, про которого забыли.

Параллельно растёт потребность в железе (у девушек заметнее после начала менструаций), в кальции и белке. Основная масса костной ткани набирается до конца подросткового возраста, и позже наверстать её почти невозможно. Поэтому молочное, мясо, рыба и бобовые в эти годы важны больше, чем в любой другой период.

Почему меняются вкусовые предпочтения

Восприятие сладкого у детей и подростков устроено иначе, чем у взрослых. В исследованиях вкусовых предпочтений подростки стабильно выбирают более сладкие растворы, и разница со взрослыми сглаживается только к концу пубертата. Тяга к сладкому в 14 лет держится на физиологии. Характер тут ни при чём.

Горечь работает в другую сторону. Чувствительность к горькому у части людей выше генетически (за это отвечает вариант гена рецептора горького вкуса), и брокколи, руккола, грейпфрут, кофе для такого подростка правда горькие. Спорить с рецепторами бессмысленно. Проще сменить обработку: та же цветная капуста, запечённая до тёмных краёв с оливковым маслом, горчит заметно меньше варёной.

Отдельная трагедия с текстурой. Варёный лук, который скользит по языку, плёнка на горячем молоке, жир по краю мяса, кожа на курице: от этого отказываются чаще, чем от вкусов. Запахи тоже становятся заметнее. Рыба, которую жарили в четверг, к вечеру пятницы всё ещё не съели, и для человека с обострённым обонянием это серьёзная проблема.

Есть ещё фактор. Система вознаграждения в мозге созревает раньше, чем зоны, отвечающие за самоконтроль и оценку последствий. Поэтому тянет на яркое: острое, солёное, очень сладкое, вкусы, которые бьют сразу.

Почему мнение компании иногда весит больше семейного рецепта

Еда как способ сказать «я отдельный человек»

Подростку нужно отделиться, не потеряв связи. Еда для этого удобна, потому что решение принимается три раза в день и на глазах у всех. Отказ от свинины, внезапное вегетарианство, кофе вместо какао, острый соус ко всему подряд: чаще всего так пробуют границу.

Лет в 15 я торжественно объявила, что домашняя паста — еда для стариков, и полгода питалась хумусом и лепёшками из соседней лавки. Мать не спорила. Паста вернулась сама, примерно через год, вместе с интересом к тому, как её делают.

Новые кухни в этом возрасте осваивают быстро и жадно. Корейские снеки, японские супы быстрого приготовления, турецкие сладости, буррито из фудкорта. Родители редко замечают тут плюс: подросток, который сам ищет незнакомую еду, расширяет рацион. Пусть и не тем маршрутом, на какой рассчитывала семья.

Что приносят в тарелку короткие видео

Пищевые тренды живут в ленте по неделе. Запечённая фета с помидорами, кофе со льдом в пол-литровом стакане, паста с мисо, «дубайский» шоколад. Половина безобидна, часть даже полезна: подросток впервые в жизни включает плиту сам.

Проблемы начинаются там, где контент продаёт не рецепт, а тревогу. Списки «запрещённых» продуктов, подсчёт всего съеденного в кадре, обещания «очистить организм», сушка перед летом. Такие аккаунты работают на страхе, и подростковая психика откликается на них сильнее взрослой.

Запрещать бесполезно, ругать блогеров тоже (это гарантированный способ сделать их авторитетнее). Работает разговор о механике: кто платит за ролик, почему у фитнес-модели контракт с брендом добавок, зачем в описании стоит промокод. Разоблачение манипуляции работает лучше любой лекции о вреде.

Короткие видео и тренды в соцсетях стимулируют интерес подростков к новым блюдам и кулинарным экспериментам.

Почему у подростков меняется аппетит

Недели, когда еда исчезает мгновенно

В период активного роста голод бывает почти постоянным, особенно вечером. Подросток приходит из школы, съедает полноценный обед, через два часа ужин, а к десяти вечера снова стоит у плиты с яйцами. Если самочувствие и настроение в порядке, а подросток продолжает расти, это нормально.

Три приёма пищи такому организму часто малы. Перекусы здесь работают на добор энергии: бутерброд с сыром, горсть орехов, йогурт, варёные яйца, фрукт. Важно, чтобы дома лежала еда, которую можно съесть без готовки. Иначе выбор сведётся к печенью.

Дни, когда есть не хочется совсем

В пубертате мелатонин начинает вырабатываться позже, и подростку физиологически труднее заснуть рано. Школа при этом начинается всё так же рано. Результат знаком всем: утром аппетита нет вообще, к вечеру просыпается зверский голод.

Недосып сдвигает регуляцию аппетита, и исследования связывают короткий сон с усилением голода и тягой к калорийной еде. Стресс, экзамены, ссора с другом, тревога перед выступлением подавляют аппетит на день-два. Это проходит вместе с событием.

Утром, когда завтрак не лезет, выручает жидкое вместо плотного: йогурт, смузи, какао с бутербродом. Или еда с собой в контейнере и завтрак на первой перемене. Заставлять есть в семь утра человека, у которого организм считает, что сейчас ночь, бесполезно.

6 признаков, при которых стоит обратиться к врачу

Большинство изменений возрастные. Но есть ситуации, где нужен специалист, а не терпение:

• заметная потеря веса, остановка роста или прекращение прибавки веса у растущего подростка;
• исчезновение целых групп продуктов вместе с тревогой перед едой, ритуалами, подсчётами и отказом есть при других;
• скрытность вокруг еды: пропажа продуктов, уход из-за стола сразу после ужина, обёртки в комнате;
• изнуряющие тренировки, чувство вины за пропущенное занятие или за съеденное;
• прекращение менструаций, обмороки, постоянный холод в руках, выпадение волос;
• стойкая усталость, бледность, одышка при обычной нагрузке (частая причина в этом возрасте — дефицит железа, который подтверждают анализом).

Диагноз должен поставить врач, и здесь важна скорость: расстройства пищевого поведения лечатся тем успешнее, чем раньше за них взялись. Сомнение само по себе достаточный повод дойти до педиатра или подросткового врача.

При резком изменении веса, утомляемости или тревожности вокруг еды важно своевременно обратиться к специалисту.

Как помочь подростку без ежедневных конфликтов за столом

Родительские привычки, которые усиливают сопротивление

1. Давление за столом. «Пока не доешь» учит игнорировать сытость, а не любить овощи.
2. Жёсткие запреты. Продукт, объявленный вне закона, становится интереснее. Дома его не будет, зато он будет у друзей, в двойном объёме и тайком.
3. Комментарии о теле. Про вес подростка, про свой вес, про чужой. Разговоры о внешности в семье связывают с более высоким риском нарушенного пищевого поведения у детей.
4. Диеты вслух. Родитель, который считает калории и вздыхает над зеркалом, транслирует модель поведения убедительнее любых слов.
5. Тотальный контроль. Проверка тарелки, вопросы про каждый съеденный за день кусок, инспекция рюкзака. Отвечают на это молчанием и едой вне дома.

Что возвращает доверие

Работает старое и скучное разделение ответственности: взрослый решает, что появляется на столе и когда, подросток решает, будет ли он это есть и сколько. Границы остаются, торг прекращается.

Помогает нейтральный язык. Деление на «полезное» и «вредное» превращает пиццу в грех, а гречку в наказание. Проще говорить о частоте (еда на каждый день и еда иногда) и о том, что она даёт телу.

Острые темы лучше обсуждать не за столом. Разговор о питании во время ужина воспринимается как атака: человек уже сидит перед тарелкой, и защищаться ему нечем. В машине, на прогулке, за мытьём посуды тот же разговор пройдёт спокойнее.

И самое неприятное для родителя: право на отказ. Подросток, которому разрешено не есть кабачки, через год пробует их сам. Тот, кого кабачками кормили насильно, не притронется к ним и в 40.

Как сохранить разнообразное питание подростка без борьбы

Незнакомое пробуют охотнее, если оно спокойно попадается на столе снова и снова. У маленьких детей это показано хорошо, у подростков работает мягче, но принцип тот же: новое ставят на стол рядом с привычным, без уговоров и без комментариев, кто что взял.

Дальше начинается инженерия, а не воспитание:

• один продукт в разных видах: морковь варёная провалилась, сырая палочками с соусом заходит на ура;
• еда, которую можно собрать самому (тако, боулы, шаурма дома, паста с двумя-тремя соусами на выбор): подросток контролирует состав и уже поэтому ест;
• знакомое плюс одно новое в тарелке, не наоборот;
• готовка вместе, но с реальной зоной ответственности, а не в роли подающего лук;
• участие в списке покупок: то, что человек выбрал сам, съедается заметно чаще.

Семейный ужин не обязан быть ни ежедневным, ни торжественным. Регулярные общие приёмы пищи связывают с более разнообразным рационом и меньшей частотой нарушенного пищевого поведения, но данные тут наблюдательные, причинно-следственной связи они не доказывают. 20 минут без телефонов и без допроса о четверти дают больше, чем час с претензиями.

Какие продукты держать дома для питания подростка

Подросток ест то, что видит и что не требует усилий. Нарезанные овощи в контейнере на верхней полке холодильника съедаются, те же овощи целиком в ящике для зелени доживают до мусорного ведра. Фрукты в вазе на столе, а не в пакете. Варёные яйца, творог, сыр, орехи, хлеб, консервированный тунец, фасоль, замороженные овощи и ягоды, йогурт без добавок.

Фастфуд из дома выгонять не нужно. Бургер по пятницам, встроенный в обычный ритм, снимает с еды ореол запретного. А заодно даёт повод сравнить: домашняя версия с нормальной котлетой на сковороде с толстым дном обычно выигрывает по вкусу. Подросток это признаёт, хоть и неохотно.

Я нутрициолог, и мой собственный подросток два месяца ужинал бутербродами с арахисовой пастой. Диплом не помог. Помогло то, что арахисовая паста стояла рядом с хлебом, а на столе всё это время появлялся обычный ужин, к которому он в итоге вернулся сам.

Наличие в холодильнике готовых и вымытых полезных перекусов помогает подростку питаться сбалансированно.

Мифы о подростковом питании

«Перерастёт, вмешиваться не надо». Часть привычек действительно уходит с возрастом. Но дефицит железа сам не рассосётся, а костную массу после 20 лет добрать почти нельзя.

«От сахара подростки становятся неуправляемыми». В контролируемых исследованиях связь сахара с гиперактивностью не подтвердилась. Вопросы к сахару другие: кариес и вытеснение из рациона остальной еды.

«Перекусы портят аппетит». Растущему организму трёх приёмов пищи часто мало. Портят аппетит не перекусы, а сладкая газировка и конфеты за полчаса до ужина.

«Подросток-вегетарианец обязательно заболеет». Рацион без мяса может быть полноценным, если следить за железом, белком и (в веганском варианте) за B12. Отдельно стоит присмотреться, если отказ от продуктов расширяется месяц за месяцем и сопровождается тревогой: иногда «этика» служит вывеской для ограничений.

«Для мышц нужен спортивный протеин». Белка хватает из обычной еды. Спортивные добавки не проходят такой же контроль, как лекарства, и подростку в них смысла мало.

Изменение вкусовых предпочтений в 12–16 лет чаще укладывается в норму, чем в патологию. Аппетит скачет вслед за ростом и сном. Давление и запреты усиливают сопротивление. Нейтральный тон и открытый холодильник с нормальной едой работают медленнее, зато дольше.

Девочка, которая в 14 объявила, что не ест ничего белого (молоко, творог, рис, курица), в 19 варит ризотто с пармезаном и не помнит, что когда-то выводила белое из жизни.