Утром хочется взбодриться, вечером выпить что-нибудь тёплое и спокойно уснуть. На полке при этом стоят чёрный чай, зелёный, купленный потому, что он вроде бы полезнее, и коробка с надписью «успокаивающий сбор». Выбор кажется очевидным, пока не выясняется, что после вечернего зелёного спится не лучше, чем после чёрного, а в «травяном» сборе есть обычный чайный лист.
Разница между этими напитками действительно есть, только надпись «полезный» на коробке говорит о ней меньше всего. Самочувствие после чашки зависит в первую очередь от кофеина: сколько листа положили, как долго его заваривали, в какое время вы пьёте и насколько вы к кофеину чувствительны. У травяных смесей к этому добавляется вопрос, что на самом деле написано в составе. Единого «самого полезного» чая для всех нет, зато вполне можно понять, что подходит именно вам утром, а что вечером.
Черный, зеленый и травяной чаи отличаются не только вкусом и цветом, но и содержанием кофеина, что определяет время их употребления.
Содержание
Один куст, разная обработка
Чёрный и зелёный чай делают из листьев одного растения, камелии китайской (Camellia sinensis), из неё же получают улун и белый чай. Различаются они тем, что происходит с листом после сбора.
В свежем листе много полифенолов, растительных веществ, от которых зависят терпкость и часть вкуса настоя. Для чёрного чая лист завяливают, скручивают и разминают. Клетки повреждаются, и ферменты самого листа при участии кислорода превращают большую часть полифенолов в новые соединения: лист темнеет, а настой становится красно-коричневым и плотным. Для зелёного чая этот процесс останавливают в самом начале. Лист пропаривают или прогревают, ферменты перестают работать, и он сохраняет цвет и травянистый вкус. Улун окисляют частично, поэтому по вкусу он оказывается где-то между ними.
Чёрный чай на упаковках часто называют ферментированным, а зелёный неферментированным. Слово прижилось, но в чайном производстве оно означает в основном окисление под действием ферментов листа. Микробы, как при созревании кефира или квашении капусты, здесь не участвуют (настоящая микробная ферментация есть у некоторых видов пуэра, но это отдельный продукт).
Травяной чай: другие растения в той же кружке
Ромашка, мята, имбирь, ройбос, шиповник и иван-чай к чайному кусту отношения не имеют. Это настои других растений, и называть их травяным чаем вполне нормально, если помнить о главном отличии: в большинстве из них нет кофеина. Иван-чай, к слову, тоже скручивают и окисляют, поэтому по цвету настоя он похож на чёрный чай, но кофеина в нём нет.
Сложность в том, что магазинная смесь не всегда состоит только из трав. Вечерний сбор бывает сделан на основе зелёного чая, «фруктовый» оказывается чёрным чаем с ароматизатором и кусочками яблока, а в «бодрящих» смесях встречаются мате или гуарана, где кофеина много. Надписи «чайный напиток» или «фиточай» на лицевой стороне этого вопроса не решают. Ответ даёт только строка «состав»: если в ней есть чай чёрный или зелёный, мате или гуарана, кофеин в чашке будет.
И черный, и зеленый чай получают из листьев камелии китайской, а разница во вкусе и цвете достигается за счет степени окисления листа.
Вкус и заваривание: откуда берётся горечь
Чёрный чай обычно даёт плотный настой с заметной терпкостью, от которой слегка стягивает язык. Зелёный бывает травянистым, ореховым, сладковатым, а при неудачном заваривании неприятно горьким. Это общие ориентиры, и конкретный сорт может от них заметно отличаться.
Горечь и вяжущий вкус дают в основном те же полифенолы вместе с кофеином. Чем горячее вода и чем дольше в ней лежит лист, тем больше этих веществ переходит в настой. Чёрный чай к этому довольно терпим, а зелёный от кипятка и долгой выдержки почти всегда горчит. Поэтому если зелёный чай вам никогда не нравился, сначала стоит изменить температуру воды и время, а уже потом сорт.
С чего начать, если заваривать одну кружку
Для начала возьмите чайную ложку с горкой листового чая (примерно 2–3 г) или один пакетик на 200–250 мл воды.
Чёрному чаю подходит только что закипевшая вода, 90–98 °C, и 3–4 минуты. Если вкус получился слишком резким, в следующий раз сократите время, а количество листа оставьте прежним: настой останется насыщенным, но станет мягче.
Зелёному нужна вода около 75–85 °C и 2–3 минуты. Без термометра можно дать вскипевшему чайнику постоять несколько минут с открытой крышкой или сначала налить в кружку немного воды комнатной температуры: одна её часть на четыре части кипятка даёт примерно 80–85 °C. Листовой зелёный чай обычно можно заварить повторно, каждый раз немного увеличивая время. Если на упаковке указан свой режим, лучше начать с него.
Чтобы зеленый чай не горчил, заваривайте его водой температурой 75–85 °C не дольше 2–3 минут.
С первым глотком лучше не спешить. Очень горячие напитки, выше 65 °C, считаются вероятным фактором риска рака пищевода, причём дело здесь в температуре, а не в том, что именно налито в кружку. Достаточно подождать несколько минут, пока чай остынет до комфортной температуры.
Кофеин: главное, чем чай отличается от трав
Именно кофеин отличает чашку чая от травяного настоя по ощущениям. Он есть и в чёрном, и в зелёном чае, а по цвету и терпкости его количество не определить. Тёмный цвет дают окисленные полифенолы, а кофеин зависит от самого листа, от того, сколько его положили, и от времени заваривания.
По усреднённым данным в кружке чёрного чая на 250 мл около 50 мг кофеина, в зелёном примерно вдвое меньше, а в такой же кружке заварного кофе обычно от 100 мг. Однако средние цифры легко вводят в заблуждение. Две ложки зелёного чая, забытые в кружке на пять минут, могут дать больше кофеина, чем пакетик чёрного, который подержали в воде минуту. Матча, где порошок из листа размешивают в воде и выпивают целиком, обычно крепче привычного зелёного чая. Поэтому утверждение «зелёный слабее» верно только при одинаковой заварке. И даже чай без кофеина (декаф) содержит его в небольшом количестве.
Здоровым взрослым обычно советуют не превышать 400 мг кофеина в день из всех источников. Одним чаем дойти до этой границы непросто, понадобится около восьми кружек чёрного, но вместе с кофе, колой и энергетиками она приближается быстрее. Во время беременности ориентир ниже, около 200 мг в день, а при грудном вскармливании и постоянном приёме лекарств допустимое количество лучше обсудить с врачом.
Чувствительность к кофеину у всех разная: одному чашка после ужина не мешает, другому хватает дневной, чтобы долго не уснуть. Примерно половина кофеина выводится из организма за 4–5 часов, у одних быстрее, у других заметно дольше. Поэтому зелёный чай в девять вечера может помешать сну так же, как чёрный. Если сон страдает, обычно помогает не смена сорта, а время и крепость: последнюю чашку с кофеином стоит перенести на первую половину дня, заваривать слабее и брать кружку поменьше.
Период полувыведения кофеина составляет 4–5 часов, поэтому последнюю чашку крепкого чая лучше выпивать в первой половине дня.
Что известно про L-теанин
В чае есть аминокислота L-теанин, и её часто представляют как вещество, которое делает бодрость «спокойной, без нервозности». Теанин действительно активен, но такой гарантии для обычной чашки данные не дают. В одном двойном слепом исследовании люди получали кофеин, теанин или оба вещества вместе. Кофеин повышал бодрость, а с ней ощущение взвинченности и давление. Теанин сгладил рост давления, но нервозность заметно не уменьшил. К тому же в исследованиях дают отмеренные дозы чистых веществ, а сколько теанина окажется в домашнем настое, зависит от сорта и заваривания. Если чай кажется вам мягче кофе, объяснение может быть проще: кофеина в нём обычно меньше.
Похожая история с давлением. Часто можно услышать, что при гипертонии чёрный чай нельзя, а зелёный давление снижает. Ни то, ни другое не стоит считать правилом. У некоторых людей кофеин ненадолго повышает давление, и это относится к обоим видам чая. При гипертонии полезнее следить за общим количеством кофеина за день и за собственной реакцией, а лечение давления остаётся задачей врача.
Что известно о пользе чая
Почти все обещания вокруг чая опираются на полифенолы. В зелёном чае это в первую очередь катехины, те самые вещества свежего листа, которые сохранились благодаря быстрому прогреву. В чёрном значительная часть катехинов при окислении превратилась в теафлавины и родственные им соединения, от которых настой и становится тёмным. Состав у двух чашек разный, но полифенолы есть в обеих, и оснований считать одну из них полезной, а другую бесполезной нет.
Высокие цифры «антиоксидантной активности», которыми любят украшать упаковки, обычно получены в пробирке. Такой тест показывает, как вещество ведёт себя в химической реакции, но не отвечает на вопрос, защитит ли чашка чая от болезни. Исследования на людях дают более скромную картину: чёрный и зелёный чай могут немного влиять на отдельные показатели, связанные с сердцем и сосудами, например на холестерин, но долгосрочных данных мало, а результаты разных работ расходятся. Похудение, «очищение сосудов», нормализация давления и лечение тревоги с помощью чая не подтверждены.
Практического значения больше у двух других вещей. Первая касается железа. Полифенолы чая ухудшают усвоение негемового железа, то есть железа из растительных продуктов, яиц и обогащённых каш. При разнообразном питании это обычно не проблема, но при подтверждённом дефиците железа или приёме препаратов железа стоит спросить у врача, через какое время после еды или таблетки лучше пить чай.
Полифенолы и танины в чае могут снижать усвоение негемового железа из пищи при одновременном употреблении.
Вторая касается добавок. Чашка зелёного чая и капсула с его экстрактом сильно различаются по дозе. Для напитка в обычных количествах проблем с безопасностью у взрослых не описано, а с концентрированными экстрактами связаны редкие, но серьёзные случаи повреждения печени. Кроме того, зелёный чай в больших количествах может снижать уровень надолола (препарата от давления и болезней сердца), а экстракт влияет и на некоторые другие лекарства. Если вы постоянно принимаете препараты и думаете о такой добавке, сначала обсудите это с врачом.
Травяные настои и чего от них ждать
Травы заваривают обычно кипятком и дольше чая, около 5–10 минут под крышкой: цветкам, корням и сухим листьям нужно время, чтобы отдать вкус. Медицинских ожиданий к такой кружке лучше не привязывать, потому что большинство исследований трав проводилось с концентрированными экстрактами и маслами, а не с домашним настоем.
Ромашка
Мягкий цветочный вкус и удобная замена вечерней чашке с кофеином. Лечением бессонницы ромашку назвать нельзя: исследований на эту тему мало, и заметного эффекта они не показали. Людям с аллергией на амброзию, хризантемы, маргаритки и другие сложноцветные стоит быть с ней осторожнее, реакции у них встречаются чаще. Известны и взаимодействия ромашки с варфарином и некоторыми другими лекарствами.
Мята
Прохладный, освежающий вкус, который хорош и в горячем настое, и в остывшем. При склонности к изжоге и рефлюксу мята иногда усиливает неприятные ощущения, так что здесь лучше ориентироваться на собственную реакцию. Если вам встречалось, что мята помогает при синдроме раздражённого кишечника, учтите: в таких исследованиях речь о капсулах с мятным маслом в специальной оболочке, и их результат нельзя переносить на кружку настоя.
Ромашка, мята, имбирь и ройбос не содержат кофеин и отлично подходят для вечернего чаепития.
Имбирь
Пряный, жгучий настой из свежего корня: несколько тонких ломтиков на кружку кипятка, 5–10 минут, при желании лимон. Жгучесть даёт ощущение тепла и яркий вкус без кофеина. Обещание «укрепить иммунитет» для такого напитка ничем надёжным не подтверждено, а мёд, который часто кладут в имбирный чай, для рациона ничем не отличается от сахара.
Ройбос
Настой из листьев южноафриканского кустарника, красновато-коричневый, с мягким, чуть сладковатым вкусом. Его часто выбирают те, кто любит чёрный чай, но вечером хочет обойтись без кофеина: по цвету и плотности ройбос ближе всего к привычной чашке, его можно пить с молоком, и при долгой выдержке он почти не горчит. Собственного кофеина в нём нет, но это верно только для чистого ройбоса, а его часто продают в смесях с чёрным или зелёным чаем.
Для любых сборов правило одно: чем длиннее и непонятнее состав, тем внимательнее его стоит читать. Если вы пьёте один и тот же сбор каждый день, постоянно принимаете лекарства, беременны или кормите грудью, покажите состав врачу или фармацевту, потому что некоторые травы взаимодействуют с препаратами.
Как выбрать напиток на утро, день и вечер
Для утра подойдёт чёрный чай или зелёный, заваренный покрепче. Кофеина в нём будет меньше, чем в кофе, а его количество легко регулировать временем заваривания. Дальше выбор за вкусом: кому-то нужна плотная чашка с молоком, кому-то лёгкая и травянистая.
Днём и к еде можно пить любой чай, который нравится, а травяной настой после еды специально пить не нужно, это вопрос привычки. Помнить стоит только о железе, если его не хватает.
Вечером, за несколько часов до сна, лучше выбирать напиток без чайного листа: ромашку, ройбос, иван-чай, имбирь или мяту, если нет изжоги. Если вы чувствительны к кофеину, на такие напитки можно переходить уже после обеда.
Перед покупкой вечернего или травяного чая проверяйте состав: в нем не должно быть листьев черного, зеленого чая, мате или гуараны.
Сахар и размер кружки
Для рациона сахар, сироп и размер кружки часто значат больше, чем название листа. Две чайные ложки сахара в каждой из четырёх кружек за день дают около 35 г сахара, а это больше половины рекомендуемого дневного предела добавленного сахара для взрослого (около 50 г). С мёдом и сиропом расчёт тот же. Если без сладкого чай не нравится, попробуйте сначала заваривать мягче: менее терпкий настой обычно хочется подсластить меньше.
Готовый холодный чай в бутылках стоит оценивать как сладкий напиток, а не как чай. Найдите на этикетке количество сахаров (или углеводов) на 100 мл и умножьте на объём бутылки: для половины литра это число нужно умножить на пять.
Если хочется обойтись двумя пачками
Для дня возьмите один чай с кофеином, тот, вкус которого вам нравится. Если сомневаетесь, начните с привычного чёрного, а зелёный попробуйте позже, уже с водой правильной температуры. Для вечера нужна пачка без чайного листа: чистый ройбос или иван-чай, если хочется плотного «чайного» вкуса, или ромашка и мята, если хочется чего-то лёгкого. Перед покупкой переверните вечернюю пачку и проверьте состав, а начинать лучше с небольших упаковок, чтобы понять, к какому вкусу вы действительно возвращаетесь.
Если со временем сон станет хуже, первым делом вспомните, когда была последняя чашка с кофеином и насколько крепкой она получилась.
0 комментариев