После обеда прошло полтора часа. Работа однообразная, сосредоточиться не получается, и вы идёте на кухню за печеньем, хотя есть вроде бы не хотели. Такое знакомо почти всем, и дело обычно не в слабой воле.
За желанием что-нибудь пожевать может стоять голод, скука, усталость, неприятное дело, которое хочется отложить, или просто привычка. Со стороны всё это выглядит одинаково: человек встаёт и идёт к шкафу. Но помогает в каждом случае разное, поэтому сначала полезно понять, что происходит, а потом уже решать, есть или нет. Запрещать себе еду и терпеть голод для этого не придётся.
Желание что-нибудь пожевать во время работы часто связано со скукой и потребностью в новых впечатлениях, а не с голодом.
Содержание
Скука неприятнее, чем кажется
Скуку легко посчитать пустяком: ну нечем заняться, подумаешь. На деле это довольно тягостное состояние, и люди готовы на многое, лишь бы из него выйти. В одном известном эксперименте участников оставляли одних в пустой комнате на 15 минут, без телефона и книг. Единственное, что можно было сделать, это нажать кнопку и получить слабый удар током. Перед этим все попробовали разряд и признали его неприятным. И всё же две трети мужчин и четверть женщин хотя бы раз нажали на кнопку, просто чтобы что-то произошло.
С едой похожая история. Когда людям на целый час включали по кругу один и тот же короткий ролик, они съедали больше конфет, чем во время обычного документального фильма. Судя по всему, от скуки хочется не столько удовольствия, сколько любой перемены.
Отсюда понятно, почему от скуки тянет к определённой еде. Чипсы, печенье, орехи в шоколаде дают много впечатлений за короткое время: шуршит пакет, хрустит на зубах, вкус яркий, и брать можно по одной штуке снова и снова, так что каждый кусочек становится маленьким событием. Тарелка гречки ничего такого не обещает, поэтому от скуки её почти никогда не хочется.
При этом скука действует на людей по-разному: кто-то от неё заметно больше ест, кто-то почти не меняет привычек. Да и у одного человека один скучный вечер проходит с пачкой печенья, а другой без неё. Во многом это зависит от времени суток, обстановки и привычек.
Почему тянет в одно и то же время
Многие замечают, что сильнее всего к шкафу тянет часа в три-четыре дня. Отчасти дело в суточных ритмах: в это время бодрость у большинства людей естественно снижается, даже если обед был лёгким. Внимание рассеивается, работа кажется скучнее, чем утром, а сладкое обещает быстро взбодриться. После короткой ночи этот спад заметнее, а аппетит, особенно на калорийную еду, обычно выше.
Есть и менее очевидная причина: то, как прошёл сам обед. В одном эксперименте часть участников обедала, раскладывая пасьянс на компьютере, а другие ели то же самое без отвлечений. Игравшие чувствовали себя менее сытыми, хуже помнили, что именно ели, а через полчаса съели примерно вдвое больше перекусов. Похоже, память о недавней еде помогает ощущать сытость, а обед, съеденный между письмами, почти не оставляет следа. Так что дневное печенье иногда начинается с обеда за рабочим столом.
Прием пищи за компьютером мешает мозгу зафиксировать чувство сытости, из-за чего вскоре снова хочется перекусить.
Привычка срабатывает раньше мысли
Многие перекусы держатся на привычке больше, чем на аппетите. Закончился созвон, и хочется «что-нибудь взять». Включили серию, и пачка чипсов открылась раньше, чем закончилась заставка. Когда такая связка повторилась десятки раз, сама ситуация начинает подталкивать к еде, и голод для этого уже не нужен.
Насколько сильной бывает такая связка, показал опыт с попкорном. Зрителям в кинотеатре раздавали попкорн, свежий или недельной давности. Те, кто ходит в кино редко, чёрствый почти не ели. А заядлые зрители, привыкшие к попкорну на каждом сеансе, съели чёрственного примерно столько же, сколько свежего: рука делала привычное, и вкус уже мало что решал. Сбить автоматизм удавалось, если попросить людей есть другой рукой. Неудобное движение заставляло замечать, что они делают.
Обстановка тоже работает на привычку. Печенье в прозрачной банке на столе съедается быстрее, чем в шкафу на верхней полке, просто потому что его видно и до него ближе. Из большого пакета легко съесть больше, чем собирались, потому что у него нет естественной точки остановки. Ассорти действует сильнее, чем один вид: удовольствие от одного и того же вкуса с каждым кусочком слабеет, а новый вкус его обновляет, поэтому из вазочки со смешанными конфетами рука тянется дольше. Если вы работаете из дома, всё это ещё ближе: кухня в десяти шагах, и каждый перерыв проходит мимо холодильника.
Сладости, оставленные на виду в прозрачной банке, провоцируют автоматические перекусы в течение дня.
Как понять, что происходит
Известный совет «если не хочешь сухую корочку хлеба, значит, не голоден» работает плохо. Голодный человек вполне может хотеть именно вкусного, а сытый без возражений съест бутерброд, если тот лежит под рукой. Полезнее задать себе три вопроса.
Когда я ел и достаточно ли? Час после обеда звучит как «недавно», но если обедом были салат и кофе, голод через час вполне настоящий. А если с завтрака прошло пять часов или весь день вы держались на кофе, чтобы «не перебивать аппетит», вопрос, скорее всего, решён. Чем дольше себя ограничивать, тем сильнее потом тянет к еде и тем труднее вовремя остановиться.
Что я чувствую телом? Голод обычно нарастает постепенно: пустота в животе, урчание, лёгкая слабость, раздражительность. В таком состоянии подойдёт почти любая сытная еда. Желание от скуки чаще появляется внезапно и бывает очень конкретным: хочется хрустящего или сладкого, а суп совсем не привлекает.
Что случилось прямо перед этим? Закончилась встреча, пришло неприятное письмо, вы открыли скучный документ или просто прошли мимо кухни. Если желание появилось сразу после такого события, это хорошая подсказка.
Если ответы всё ещё не складываются, займитесь минут десять чем-то, что действительно отвлекает. Терпеть при этом ничего не нужно, пауза просто даёт подсказку. Настоящий голод за десять минут не проходит, скорее нарастает. Желание от скуки, если внимание чем-то занято, часто ослабевает или вовсе забывается. Если через десять минут всё ещё хочется есть, ешьте.
Когда перекусы случаются каждый день, можно пару дней отмечать в заметках телефона время и то, что было перед этим. Уже через несколько записей часто виден повторяющийся сценарий: всегда около четырёх, всегда после еженедельной планёрки или всегда в вечер, когда работа затянулась.
Короткая пауза у шкафа помогает определить истинную причину: настоящий ли это голод или просто минутная скука.
Что делать в каждом случае
Если это голод
Ешьте, и так, чтобы насытиться. Голод, который заглушили парой печений, скоро вернётся. Дольше держит еда с белком, которую приходится жевать: натуральный йогурт с яблоком и горстью орехов или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, курицей или яйцом. Чай, вода с лимоном или жвачка при настоящем голоде только отложат еду, сам голод никуда не денется.
Если такой голод приходит каждый день примерно в одно время, присмотритесь к обеду. Возможно, он маловат, и прибавка к нему решит вопрос проще, чем ежедневные походы к шкафу. Попробуйте хотя бы пятнадцать минут обедать без экрана: так сытость лучше запоминается. А если перекус в четыре часа вам просто нужен, запланируйте его заранее и возьмите с собой то, что нравится, чтобы не выбирать на ходу у автомата с шоколадками.
Сбалансированный перекус с белком и клетчаткой помогает надолго утолить настоящий голод без резких скачков сахара.
Если скучно
Скуке нужна перемена, и еда лишь один из способов её получить. Подойдёт всё, что действительно меняет впечатления: пройтись, выйти на улицу или на балкон, поговорить с кем-нибудь, переключиться на задачу другого типа. Лента в телефоне помогает хуже, чем кажется: через пару минут она сама становится однообразной, и печенье просто добавляется к телефону.
Если работа однообразна сама по себе, имеет смысл немного разнообразить её: чередовать рутинные задачи с более интересными, включать музыку на механическую часть, ставить небольшие промежуточные отметки, после которых можно встать и размяться.
Короткая пауза на балконе или прогулка помогают переключить внимание и развеять скуку эффективнее, чем сладкое.
Если не хочется браться за дело
Когда тяга к еде появляется каждый раз перед неприятной задачей, перекус становится способом её отложить. Помогает сделать первый совсем маленький шаг: открыть документ, написать первую строчку письма, набросать план из трёх пунктов. Если после этого всё ещё хочется есть, спокойно идите на кухню. Задача уже будет начата, и вернуться к ней будет легче.
Если накопилась усталость
Здесь переключение поможет ненадолго. Когда весь день тянет к сладкому, а собраться не получается, нужен отдых: перерыв подольше, нормальный сон, еда вовремя. У многих тяга к вечеру слабеет, когда завтрак и обед становятся регулярными и достаточно сытными. Дневной спад тоже можно учитывать: оставить на это время дела попроще или короткую прогулку, а сложное перенести на утро.
Если это привычка
Ломать привычку не обязательно, часто достаточно её изменить. Пауза после созвона может остаться, просто в ней будут чай у окна или пара минут на балконе. Перед сериалом можно заранее решить, что именно и сколько вы возьмёте. Сладкое лучше убрать со стола в шкаф, большие пачки заменить маленькими, а вазочку с ассорти не держать у рабочего места. Без вкусного вы не останетесь, просто дорога к нему станет на пару шагов длиннее, и появится время подумать, хотите ли вы его сейчас.
Если хочется именно вкусного
Тогда его стоит съесть, без условий. Не нужно «зарабатывать» десерт прогулкой или запивать желание двумя стаканами воды в надежде, что оно уйдёт. Важно другое: получить удовольствие, а для этого лучше есть не из пакета у монитора, когда рука ходит туда и обратно, пока пальцы не нащупают дно.
Решите, что именно будете есть, переложите порцию на тарелку, а упаковку уберите. Сядьте за стол или хотя бы отвернитесь от экрана минут на пять. Через несколько кусочков удовольствие обычно слабеет, и это удобный момент спросить себя, хотите ли вы ещё. Иногда выясняется, что печенье так себе, и в следующий раз можно купить то, которое вы правда любите. Порция от такой паузы может и не уменьшиться, мерить её пользу этим не стоит. Зато вы почувствуете вкус и запомните, что ели.
Если хочется именно десерта, лучше выложить порцию на тарелку и не спеша насладиться вкусом без гаджетов.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если еда регулярно оборачивается чувством вины, бывают эпизоды, когда остановиться не получается, а за ними следуют жёсткие запреты или попытки «отработать» съеденное, стоит обратиться к врачу или психологу, который работает с пищевым поведением. К терапевту стоит сходить и тогда, когда сильный голод стал постоянным без видимых причин, особенно если вместе с ним появились жажда, слабость или заметно изменился вес: иногда за этим стоят гормональные нарушения или побочное действие лекарств.
В остальных случаях хватит короткой паузы у шкафа и пары честных вопросов к себе. Ответ может оказаться любым: полноценный перекус, прогулка или два печенья на тарелке. Годится каждый, если выбрали его вы, а не привычка.
0 комментариев