Орторексия: когда стремление питаться правильно становится навязчивым

Правила питания обычно заводят, чтобы стало проще. Меньше колебаний у витрины, ровнее самочувствие к вечеру, одним ежедневным решением меньше. И какое-то время структура действительно экономит силы.

Потом может случиться странная вещь. Рацион становится всё «правильнее», а мысли о еде занимают всё больше места: планировать, проверять, сверять, держать в запасе план Б на случай, если в кафе не найдётся подходящего блюда.

По-моему, граница проходит здесь. Хороший ориентир перестаёт быть полезным, когда невозможность ему следовать пугает сильнее любых недостатков самого рациона.

Когда стремление питаться полезной едой превращается в навязчивый самоконтроль и отнимает радость жизни.

Структура и жёсткость: в чём разница

Сначала о том, что в полном порядке. Человек, который каждое утро ест одну и ту же овсянку (с ложкой арахисовой пасты, потому что так сытнее до обеда), ничего тревожного не делает. Привычка просто экономит ему утро.

То же с планированием обедов на неделю, с отказом от жареного, если после него тяжело, с ограничением, которое назначил врач. Человеку с целиакией пшеница просто противопоказана, и разговор о гибкости его не касается.

Здесь меня больше интересует, насколько свободно человек подстраивается, когда день пошёл не по плану. Поезд задержали. Коллега принёс торт. Мама с порога ставит на стол тарелку горячего борща, от которого запотевают очки.

Полезная привычка оставляет место для жизни, а ригидное правило питания (так психологи называют всё жёсткое, плохо поддающееся изменениям) постепенно подминает её под себя. Причём так тихо, что сам человек замечает это последним.

Как одно разумное правило обрастает десятком уточнений

Начинается всё безобидно. Например, с решения есть меньше сахара. Через месяц к нему прибавляется уточнение про фрукты: сколько их можно и не слишком ли сладкий виноград. Потом про время. После шести, допустим, уже нет.

Следом идёт способ приготовления. А там и хлеб: допустим ли он, если цельнозерновой, но куплен в супермаркете, а не в пекарне, где состав написан мелом на доске. Каждое условие по отдельности звучит логично. Вместе они складываются в свод законов, который приходится постоянно держать в голове.

Параллельно включается бинарное мышление: привычка делить всё на две категории без промежуточных вариантов. Еда становится «хорошей» или «плохой». День либо «получился», либо «испорчен». Один сырник со сметаной утром, и к вечеру уже кажется, что терять нечего.

Затягивает это быстро. Контроль на время снижает неопределённость. Когда ясно, что можно, а что нет, выбирать не приходится, и от этого спокойнее: мозгу вообще нравится предсказуемость.

Беда начинается, когда правил становится столько, что их ломает любая мелочь: задержанный ужин, десерт в гостях. И спокойствия от такой системы уже никакого.

Часть этого процесса психологи описывают как когнитивную ригидность. По-человечески: трудно переключиться с привычного сценария на новый, даже когда старый перестал подходить. Упрямство тут ни при чём: под стрессом мышление вообще становится менее гибким.

Попытка контролировать каждый грамм и ингредиент часто усиливает когнитивную ригидность и тревожность.

Главный признак гиперконтроля: сколько места еда занимает в голове

Здесь я предлагаю ненадолго отвлечься от тарелки. Состав еды может быть безупречным. Показательнее другое: сколько внимания она забирает за день.

Выглядит это примерно так. Обед ещё не доеден, а в голове уже прикидка, что будет на ужин и успеет ли человек его приготовить. В субботу позвали в грузинский ресторан, и меню изучается ещё в среду. Чтобы выяснить, на каком масле там жарят баклажаны.

Фоном весь день идут мысленные подсчёты. Этикетки, которые перечитываются уже в третий раз. Страх остаться в дороге без «подходящей» еды. И прокручивание съеденного вечером, когда в квартире наконец становится тихо и слышно только, как гудит холодильник.

Сразу оговорюсь: ни одна из этих привычек сама по себе ни о чём не говорит. Меню заранее смотрят люди с аллергией, родители маленьких детей, просто любопытные. За одним и тем же действием стоят совсем разные причины.

(Я и сам годами возил в поездки контейнер с гречкой. Просто в дороге становлюсь злым от голода, и никаких правил за этим не стояло.)

Осознанность и гиперконтроль снаружи похожи до неразличимости: в обоих случаях человек внимательно относится к еде.

Разница видна только потом. Осознанное внимание помогает выбрать и заняться своими делами, а гиперконтроль возвращает к уже сделанному выбору снова и снова, как язык, который весь день тянется к ноющему зубу.

Что происходит, когда план срывается

Правило нарушено. Что дальше?

У кого-то это лёгкая досада, которая проходит к вечеру. У кого-то тревога, несоразмерная поводу. Вина за кусок «Наполеона» на дне рождения коллеги, с кремом, который липнет к вилке. Желание завтра «отработать» его пробежкой или пропустить ужин.

Бывает раздражение, когда друг предлагает сменить место встречи, а новое кафе незнакомо. И особенно узнаваемое ощущение: один десерт перечеркнул весь день, хотя до этого всё шло «как надо».

Одна такая ситуация ничего не доказывает: испорченное настроение после того, как объелся на свадьбе, знакомо очень многим. Смотреть стоит на повторы: случается ли это раз за разом, насколько сильно переживание и мешает ли оно жить так, как хочется.

Я сознательно не буду советовать «просто разрешить себе всё». Такой совет звучит как освобождение, а на деле нередко становится ещё одним правилом, только с обратным знаком. Задача скромнее: увидеть, где на шкале между «спокойно» и «катастрофа» обычно оказываются ваши реакции.

Случайный десерт нередко вызывает сильное чувство вины и желание «отработать» съеденное.

Когда меню решает, куда вы поедете в выходные

Потерю гибкости хорошо видно по последствиям. Убеждать себя, что всё в порядке, можно долго. Календарь обычно честнее.

Человек всё чаще отказывается от спонтанных встреч, если нельзя заранее узнать, чем там будут кормить. Поездка в другой город вызывает напряжение задолго до вокзала. Еду, приготовленную кем-то другим, трудно есть спокойно: непонятно, сколько масла ушло в салат и клали ли сахар в маринад.

Семейное застолье, где тётя в третий раз двигает поближе селёдку под шубой, а в голове уже идёт расчёт, сколько придётся «компенсировать» завтра. Рабочий обед, на который проще не пойти, чем объяснять, почему ничего не заказал.

Дача. Над мангалом поднимается сизый дым, пахнет луком из маринада и подгоревшим жиром, кто-то хлопает дверцей машины в поисках забытых шампуров. А человек стоит с тарелкой огурцов и ищет повод уехать пораньше. Или приходит в гости, заранее плотно поев дома.

Тут легко перегнуть в другую сторону. Никто не обязан есть всё подряд ради компании, и отказаться от шашлыка или торта можно по сотне причин, включая простое «не хочется».

Куда важнее, насколько ваши собственные правила питания мешают вам самим. Если хочется ездить к друзьям на дачу, а останавливает только страх перед мангалом, на это стоит посмотреть внимательнее.

Забота о питании прекрасно обходится без жёсткости

Мысль о гибкости часто пугает. Кажется, стоит ослабить хватку, и всё посыплется. Будто выбирать приходится между строгим контролем и полным безразличием к тому, что лежит в тарелке.

На практике между этими полюсами огромное пространство, и люди, у которых с едой всё спокойно, живут как раз там. Ориентиры у них есть. Они, допустим, обычно берут на гарнир овощи и знают, после какого обеда их клонит в сон. И при этом едят бабушкины пироги с капустой, не устраивая себе разбор полётов.

Мне нравится думать о привычках как о настройках по умолчанию. Обычно я выбираю так. Изменились обстоятельства, выберу по-другому, и ничего не сломается. Настройку можно поменять на один вечер и вернуть утром, а закон приходится нарушать и потом за это себя грызть.

Тарелке вовсе не обязательно каждый день сдавать экзамен на идеальный рацион. Тем более что экзаменатор в этой схеме один, и он самый строгий.

Ориентиры в питании помогают заботиться о здоровье, не изолируя от общения с близкими.

6 вопросов, чтобы понаблюдать за собой

Баллов в конце не будет, и ответы ничего не диагностируют. Эти вопросы удобно задать себе в спокойный вечер и честно посмотреть, что получается.

• Могу ли я поменять запланированный приём пищи без сильной тревоги?
• Получается ли у меня съесть блюдо, состав которого я не знаю до грамма?
• Возвращаюсь ли я мысленно к «неправильной» еде спустя несколько часов?
• Отказываюсь ли я от важных или приятных событий прежде всего из-за еды?
• Хочется ли мне наказать себя или что-то «компенсировать» после отступления от правил?
• Стало ли питание занимать заметно больше времени и мыслей, чем раньше?

Отдельное «да» ничего не значит. Почти у каждого бывают недели, когда еда занимает больше мыслей, чем обычно: перед отпуском, после болезни, на фоне аврала на работе.

Смысл появляется, когда ответы складываются в устойчивую картину, переживания сильные и заметно портят жизнь.

Как вернуть гибкость в питании и не затеять очередной проект

Тут есть забавная ловушка. Человек, привыкший к строгим правилам, может и гибкость начать осваивать по графику, с таблицей и оценками за неделю. Поэтому всё, что ниже, лучше считать наблюдениями.

Самое полезное, пожалуй, замечать собственные формулировки. «Никогда», «обязательно», «нельзя», «только после». Слышать их в голове, когда стоишь у полки с йогуртами или листаешь доставку. Отменять их сразу не нужно. Достаточно заметить, как часто они звучат и каким тоном.

Это, кстати, очень похоже на базовую практику в медитации: увидеть мысль, назвать её и не спорить с ней немедленно.

Ещё помогает прислушаться к разнице между правилом и ориентиром. «Я никогда не ем белый хлеб» и «обычно я беру ржаной, мне с ним комфортнее» могут описывать одно и то же поведение. Но из первого выхода нет, а второе спокойно переживёт хрустящий багет, который друг привёз из пекарни ещё тёплым.

И можно устраивать маленькие эксперименты с неопределённостью. Сдвинуть обед на час, потому что встреча затянулась. Позволить плану на вечер поменяться, когда позвали в гости. Заказать в кафе блюдо, прочитав только название, без расследования каждого ингредиента.

Если ограничения назначил врач (при диабете, аллергии, целиакии, болезнях почек), эксперименты их не касаются. Гибкость имеет смысл пробовать только там, где правила придумали вы сами.

И ещё о цели. Задача не в том, чтобы доказать себе, что вы «способны» съесть пирожное. Интереснее проверить, получается ли прожить неопределённость и не расплачиваться за неё потом пропущенным ужином, лишней тренировкой или вечером самокритики. Если пока не получается, это тоже полезная информация.

Отказ от жестких запретов в пользу гибких ориентиров помогает снизить постоянное напряжение вокруг еды.

Когда одного самонаблюдения мало

Самонаблюдение хорошо работает, пока напряжение умеренное. Бывает, что его перестаёт хватать. Тогда разумно обратиться к врачу или к специалисту по психическому здоровью, который работает с пищевым поведением: клиническому психологу, психотерапевту, психиатру.

Поводы записаться на приём:

• • тревога вокруг еды сильная и держится неделями;
  • правила заметно сужают жизнь: работу, учёбу, отношения, поездки;
  • регулярно возникает потребность «компенсировать» съеденное голоданием, изнурительными тренировками или другими способами;
  • еда вызывает выраженный страх;
  • случаются эпизоды, когда человек съедает много и чувствует, что не может остановиться;
  • заметно изменились вес или самочувствие: появились слабость, головокружения, проблемы со сном, сбился менструальный цикл.

Ждать, пока станет совсем тяжело, не нужно. Прийти к специалисту можно и раньше, когда просто устали от постоянных мыслей о еде.

Навязчивую сосредоточенность на «здоровом» питании часто называют орторексией, и термин появился в конце 1990-х. Его охотно используют и исследователи, и популярные тексты, но ни в американском DSM-5-TR, ни в МКБ-11 его нет как официального диагноза.

В 2022 году группа экспертов сошлась на рабочем определении и критериях. Но спорят до сих пор: отдельное ли это состояние или разновидность уже описанных расстройств.

Поэтому по статье (и по любой другой) поставить себе диагноз не получится. Специалисту на приёме важнее подробности: что именно вы делаете, что чувствуете, как это сказывается на жизни. Название при этом знать необязательно: с ним разберутся при личной встрече.

У рабочей системы питания есть очень будничный признак: большую часть времени получается поесть, принять достаточно хорошее решение и переключиться на остальную жизнь. Идеальная спонтанность для этого не требуется, как и полный отказ от правил.

Со стороны это выглядит совсем не героически. Обычный вторник, столовая возле офиса, суп с перловкой, который чуть пересолили, компот из сухофруктов в гранёном стакане. Вы относите поднос, возвращаетесь к таблице с отчётом, и про перловку вспоминаете только в следующий вторник, когда она снова появляется в меню.