У «правильного детского завтрака» в нашей культуре есть готовая картинка: тарелка каши, ложка, ребёнок, который эту кашу съел. Всё остальное как будто идёт с пометкой «ну, если совсем не идёт». И вопрос обычно ставится так: чем заменить кашу на завтрак, если ребёнок её не ест? Вопрос неверный с самого начала. Смотреть надо не на название блюда, а на то, что ребёнок получает утром и как это встраивается в весь его день.
У меня трое. Старшей 14, среднему девять, младшей шесть. Один и тот же завтрак не работает одинаково даже на одной кухне: младшая в семь утра готова съесть что угодно, средний просыпается голодным примерно к десяти, старшая последние года три завтракает стоя, за минуту до выхода. Одинаковой тарелки на всех тут не существует.
Полноценный детский завтрак не обязательно должен быть кашей: тост с яйцом и овощами отлично насыщает перед школой.
Содержание
Почему тарелка каши стала знаком благополучного утра
Причины у этой привычки скорее бытовые, чем научные. Крупа дешёвая, лежит в шкафу месяцами, варится без участия человека: поставил, ушёл собирать младшую, вернулся. Вариантов много (овсянка, гречка, рис, пшено, кукурузная), добавки меняются бесконечно, и за неделю завтраки можно менять так, что они почти не повторяются.
К этому добавился советский общепит с его жёстким расписанием приёмов пищи, где утро в саду и школе означало кашу почти по умолчанию. Привычка закрепилась и передалась дальше, уже без объяснений.
Крупы дают сложные углеводы и клетчатку, овсянка неплохо насыщает, гречка держит сытость дольше манки. Но от этого каша не становится обязательной именно в восемь утра. Каша хороша в любое время суток, и ровно поэтому она не обязана быть утренней.
Что на самом деле важно в завтраке
Завтрак — просто первый приём пищи за день, не главный. По СанПиН, которыми руководствуются в детских садах, на завтрак отводят около 20 % суточной потребности в энергии и пищевых веществах, на обед — около 35 %. На завтрак приходится примерно пятая часть суточной потребности. Остальное ребёнок получает в течение дня, и оценивать надо весь рацион, а не одну тарелку.
Про пользу завтрака для учёбы говорят много, и здесь стоит быть аккуратнее, чем принято. Исследователи, собиравшие данные по детям и подросткам, приходят к сдержанному выводу: поесть утром лучше, чем прийти на уроки натощак, заметный эффект касается того же самого утра и отдельных задач вроде внимания и памяти, а сильнее всего он проявляется у детей с недостаточным питанием. Но из этого не следует ни «заряд бодрости до вечера», ни автоматический рост оценок.
Проще посмотреть, из чего должен состоять полноценный завтрак ребёнка. Полноценный завтрак обычно собирается из четырёх кирпичей:
- сытная основа: хлеб, крупа, картофель, макароны
- источник белка: яйцо, творог, сыр, мясо, рыба, бобовые
- жир: сливочное или растительное масло, сыр, орехи, авокадо
- что-то свежее: овощ, фрукт, ягоды
В каше с молоком и маслом есть сытная основа, белок и жир. К тосту с яйцом достаточно добавить огурец. Творог с бананом тоже вполне может быть завтраком. Каждый завтрак не обязан содержать всё сразу, если за весь день рацион получается разнообразным.
Что дать ребёнку на завтрак вместо овсянки
Родители часто ищут «аналог овсянки»: чтобы так же грелось, так же насыщало, так же выглядело в тарелке. Повторять овсянку по форме не нужно. Подойдёт любой полноценный завтрак, который совпадает с аппетитом ребёнка, привычками семьи и остальным рационом. Тогда вариантов сразу становится больше.
Формула здорового завтрака строится на балансе сытной основы, белков, полезных жиров и свежих ягод или овощей.
Чем заменить кашу на завтрак ребёнку
Это не рецепты, а формулы. Внутри каждой продукты меняются на то, что есть в холодильнике.
- хлеб или лаваш плюс белковая начинка (яйцо, творог, сыр, отварное мясо) плюс овощ или фрукт
- натуральный йогурт либо творог плюс ягоды или фрукт плюс злаковая добавка вроде хлопьев
- яйца в удобной ребёнку форме (всмятку, омлет, глазунья) плюс хлеб плюс что-то свежее
- сырники, творожная запеканка, ленивые вареники
- несладкий сэндвич или ролл, который можно взять с собой
- остатки вчерашнего домашнего блюда, если ребёнку нормально есть утром «не завтраковую» еду
Еда, которую принято считать обеденной, обычно вызывает больше всего сомнений. Хотя некоторым детям именно она утром заходит проще. Тушёная курица с рисом в восемь утра ничем не хуже той же курицы в два часа дня. Средний у меня целый год завтракал супом, и это был самый спокойный год за всю историю наших завтраков.
Про творожные завтраки одна оговорка. Сырники и запеканка легко превращаются в десерт: сахар в тесте, сахар в сметане, сверху варенье. Если сырники или запеканка идут на завтрак, сахара в тесто можно положить совсем немного, а рядом дать фрукт или ягоды. Тесто без сахара жарится ровнее и не подгорает по краям за те же 3 минуты на среднем огне.
Эти варианты, конечно, не универсальны для любого возраста. Шестилетке и подростку нужны разные объёмы, а ребёнку с особенностями питания или ограничениями подбирать рацион должен врач. Смысл этих вариантов простой: утром не приходится вспоминать по одному всё, что есть в холодильнике.
Что делать, если ребёнок утром не хочет есть
Аппетит после сна у детей разный, у одного он включается мгновенно, у другого через час после подъёма. Давление тут работает ровно наоборот: чем настойчивее уговоры, тем прочнее ребёнок связывает утро с переговорами.
На практике проще начать с порции. Уменьшите порцию: половина тоста, которую ребёнок съел, полезнее целой тарелки, из которой он поковырял две ложки. Сделайте еду физически удобной: то, что можно взять рукой, уходит легче, чем то, что нужно ковырять вилкой в глубокой миске. Посмотрите на время подъёма. Если ребёнок встаёт за 15 минут до выхода, он не голоден, он не проснулся.
Иногда проще дать завтрак с собой: банан и сырник в контейнере, съеденные по дороге или на первой перемене, лучше пустого желудка до обеда. Тут всё зависит от режима школы и семьи, универсального ответа нет.
У нас утро выглядит так: младшая ест первой и плотно, средний в это же время сидит рядом и пьёт какао, а свой завтрак забирает с собой. Долго я пыталась усадить обоих за одну тарелку. Стало заметно спокойнее, когда перестала.
Если утром у ребёнка нет аппетита, сытный перекус в контейнере выручит на первой школьной перемене.
Когда дело не в каше, а в самом завтраке
Иногда смена блюда ничего не меняет, потому что проблема в самом завтраке.
Например, завтрак состоит практически только из сладкого напитка или десертного продукта. Какао с печеньем, сладкий йогурт с наполнителем, глазированный сырок. Такой завтрак часто получается сладким и не очень сытным. ВОЗ рекомендует держать свободные сахара ниже 10 % суточной калорийности, а снижение до 5 % (примерно 25 г в день для взрослого рациона) даёт дополнительную пользу для здоровья, прежде всего для зубов. Даже один сладкий йогурт утром может дать заметную долю этого количества.
Ещё одна ситуация: сладости используют вместо еды, а не после неё. Ребёнок отказался от завтрака, получил конфету «чтобы хоть что-то», и схема закрепилась.
Бывает и так, что порция настолько маленькая, что через 40 минут ребёнок снова голоден и добирает случайным. Признак простой: если до обеда обязательно нужно что-то купить или выпросить, завтрак не сработал.
Иногда проблема обратная: завтрак слишком тяжёлый. Полная тарелка жареного в семь утра регулярно остаётся недоеденной, а ребёнок получает ещё и упрёк за это.
Полезнее смотреть на то, что происходит после завтрака: как быстро ребёнок снова просит еду, доедает ли он то, что положили, спокойно ли проходит само утро.
Стоит ли уговаривать «хотя бы три ложки»
Родительская тревога вокруг еды понятна: кажется, что если не проконтролировать, ребёнок не доберёт нужного. На практике счёт ложек чаще всего превращает завтрак в ежедневный экзамен, который сдают оба.
У американского диетолога и семейного терапевта Эллин Саттер есть модель распределения ролей за столом. Взрослый решает, что предложено, когда и где ребёнок ест. Ребёнок решает, будет ли он есть и сколько. Подход широко используют в образовательных материалах по детскому питанию, но это принцип организации семейной еды, а не медицинское назначение: при проблемах с весом, ростом или устойчивым отказом от еды нужен педиатр.
На практике всё выглядит просто: вы поставили на стол варёное яйцо, хлеб и половинку груши, дальше не торгуетесь. Не заменяете отвергнутое печеньем, не досчитываете ложки, не превращаете доеденную тарелку в условие для мультиков.
Поначалу такая схема может быть непривычной, зато из завтрака постепенно уходит постоянный торг.
Отказ от подсчёта съеденных ложек и давления помогает сохранить спокойную атмосферу за утренним столом.
Быстрая проверка перед завтраком
Накануне вечером или прямо у холодильника подумайте, что ребёнок действительно съест, есть ли в завтраке что-то сытное и можно ли добавить белок. Посмотрите, найдётся ли фрукт, ягоды или овощ. И последний вопрос самый бытовой: успеете ли вы всё это приготовить в обычное утро.
7 завтраков для ребёнка, которые собираются за 5 минут
- тост с творожным сыром, ломтиком огурца и половиной варёного яйца
- йогурт без добавленного сахара, банан, столовая ложка овсяных хлопьев
- лаваш с сыром и яйцом, свёрнутый рулетом и прогретый на сухой сковороде
- омлет из двух яиц с горстью замороженного зелёного горошка
- сырники из теста, замешанного накануне вечером
- бутерброд с отварной курицей, листом салата и капелькой горчицы
- творог с тёртым яблоком и корицей, без сахара
Ни один из этих вариантов не требует ранней побудки. Пять из семи можно сделать наполовину с вечера.
Овсянку отменять незачем. Крупы дешёвые, сытные, разные, а тёплая тарелка в декабре иногда действительно удобнее любых расчётов по белку. Кашу можно оставить в меню, просто не требовать её каждое утро.
Проще чередовать завтраки. Сегодня овсянка с ягодами, завтра яйцо с хлебом и огурцом, послезавтра творог с фруктом, в четверг вчерашняя гречка с курицей. За неделю так проще набрать разные продукты, чем семь раз подряд уговаривать ребёнка есть одно и то же.
Овсянку у нас, кстати, едят. Средний ест её с корицей и без сахара, в другом виде обычно оставляет половину. Старшая не притрагивается к каше с 11 лет и завтракает бутербродом с сыром, стоя у подоконника, с рюкзаком на одном плече.
0 комментариев